① 계산 방법
잠자리에 있던 시간 = 일어난 시각 − 잠자리에 든 시각
실제 잔 시간 = 잠자리에 있던 시간 − 잠들기까지 걸린 시간 − 밤중에 깬 시간
수면 효율(%) = 실제 잔 시간 ÷ 잠자리에 있던 시간 × 100
예: 23:00에 누워 07:00에 일어났고(8시간), 잠드는 데 30분, 밤중에 30분 깼다면 → 7시간 ÷ 8시간 = 87.5%
② 기준 출처
- Reed DL, Sacco WP. Measuring sleep efficiency: what should the denominator be? J Clin Sleep Med. 2016;12(2):263-266. doi:10.5664/jcsm.5498 — 계산식의 분모(잠자리에 있던 시간) 정의
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017;3(1):6-19. doi:10.1016/j.sleh.2016.11.006 — 수면 효율 85% 이상 = 좋은 수면의 지표
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716 — 성인 하룻밤 7시간 이상
③ 결과 해석법
- 85% 이상 · 양호: 잠자리에 있는 시간 대부분을 실제로 자고 있습니다.
- 75~84% · 보통 (습관 점검 권장): 누워서 깨어 있는 시간이 깁니다. 졸릴 때 눕기, 일정한 기상 시간, 침대에서 휴대폰 보지 않기 같은 수면 습관을 점검해 보세요.
- 75% 미만 · 낮음: 이런 날이 계속된다면 전문가와 상담해 보세요.
- 75% 기준은 결과를 나눠 보기 위한 도연랩 안내 구간이며, 85% 기준은 위 미국수면재단(NSF) 권고를 따릅니다.
- 하루보다 며칠 평균을 보는 것이 수면 패턴 파악에 도움이 됩니다.
④ 한계
- 직접 기억해서 입력한 시간이라, 수면다원검사나 수면 기록 기기의 측정값과 다를 수 있습니다.
- 불면증 등 수면 장애를 진단하는 도구가 아닙니다. 잠 문제가 3개월 이상 계속되면 전문의와 상담하세요.
- 수면 효율이 높아도 총 수면 시간이 부족할 수 있습니다. 성인은 하룻밤 7시간 이상이 권장됩니다.