하루 필요 칼로리는 어떻게 정해지나요?
하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 아무 활동을 하지 않아도 생명 유지에 필요한 기초대사량(BMR)에, 일상 활동과 운동으로 소모하는 칼로리를 더해 결정됩니다. 이 계산기는 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식을 기반으로 합니다.
계산 방법
BMR(남성) = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5
BMR(여성) = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161
여기에 활동 수준별 계수(좌식 1.2 / 가벼운 활동 1.375 / 보통 활동 1.55 / 활발한 활동 1.725)를 곱하면 하루 유지 칼로리(TDEE)가 나옵니다.
한계점
이 값은 평균적인 신체 조건을 가정한 추정치입니다. 근육량, 호르몬 상태, 갑상선 기능, 특정 질환 여부에 따라 실제 대사량은 계산값과 10~20% 이상 차이 날 수 있습니다. 체중 변화 목적이라면 계산값을 시작점으로 삼고 2~3주 단위로 실제 체중 변화를 보며 섭취량을 조정하는 것을 권장합니다.
결과 해석표 (계산된 TDEE 기준 목표별 섭취량)
| 목표 | 권장 섭취 칼로리 |
|---|---|
| 체중 유지 | TDEE × 1.0 |
| 완만한 감량 (주 0.25~0.5kg) | TDEE − 300~500kcal |
| 증량 / 근육 증가 | TDEE + 200~300kcal |
자주 묻는 질문
Q. 계산된 칼로리보다 훨씬 적게 먹으면 더 빨리 빠지나요?
A. 지나친 저칼로리 섭취는 기초대사량 저하와 근손실을 유발할 수 있어 장기적으로 역효과가 날 수 있습니다. 권장 범위 내 감량을 추천합니다.
Q. 활동 수준은 어떤 기준으로 골라야 하나요?
A. 운동 빈도뿐 아니라 직업 특성(좌식/활동직)도 함께 고려해 가장 가까운 단계를 선택하면 됩니다.
Q. 계산값과 실제 체중 변화가 다르면 어떻게 하나요?
A. 이 값은 평균치 기반 추정입니다. 2~3주간 실제 체중 변화를 관찰하며 섭취 칼로리를 조정하는 것이 정확도를 높이는 방법입니다.