① 계산 방법
기초대사량(BMR)은 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산합니다.
남성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
하루 유지 칼로리(TDEE) = BMR × 활동 계수. 목표별 칼로리는 다이어트 TDEE × 0.8, 체중 유지 × 1.0, 근육 증가 × 1.1입니다.
활동 계수
| 활동량 | 기준 | 계수 |
|---|---|---|
| 비활동적 | 사무직, 운동 안 함 | × 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3일 가벼운 운동 | × 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5일 중간 강도 운동 | × 1.55 |
| 활동적 | 주 6~7일 고강도 운동 | × 1.725 |
| 매우 활동적 | 육체 노동 + 매일 운동 | × 1.9 |
② 기준 출처
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- 활동 계수(1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9): 활동 수준별로 널리 쓰이는 계수로, 개인차가 큽니다.
- 목표별 배수(다이어트 ×0.8, 근육 증가 ×1.1): 도연랩이 정한 단순 기준
③ 결과 해석법
- TDEE는 지금 체중을 유지하는 데 필요한 하루 칼로리의 추정치입니다.
- 다이어트 목표(×0.8)는 TDEE보다 약 20% 적게, 근육 증가 목표(×1.1)는 약 10% 많게 잡은 값입니다.
- 2~3주 동안 실제 체중 변화를 보며 섭취량을 조정하세요.
④ 한계
- 평균적인 신체 조건을 가정한 추정치로, 실제 대사량과 10~20% 이상 차이 날 수 있습니다.
- 근육량·호르몬·갑상선 기능·질환은 반영하지 않습니다.
- 19세 미만, 임신·수유부는 별도의 에너지 필요량 기준이 있어 대상이 아닙니다.
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자주 묻는 질문
Q. 계산된 칼로리보다 훨씬 적게 먹으면 더 빨리 빠지나요?
A. 지나친 저칼로리 섭취는 기초대사량 저하와 근손실을 부를 수 있어 장기적으로 역효과가 날 수 있습니다.