① 계산 방법
하루 단백질(g) = 체중(kg) × 활동 배수 × 목표 배수 × 나이 보정
활동 배수는 아래 4단계 표의 값이고, 목표 배수는 체중 유지 ×1.0 · 다이어트 ×1.2 · 근육 증가 ×1.3, 나이 보정은 40~59세 ×1.1 · 60세 이상 ×1.2입니다. 계산한 양은 아침 25% · 점심 30% · 저녁 30% · 간식 15%로 나누고, 대표 음식의 단백질 함량으로 나눠 "음식으로 몇 번 먹으면 되는지"를 보여 줍니다.
활동량 4단계별 체중당 배수
| 활동량 | 기준 | 체중 1kg당 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 사무직, 따로 운동하지 않음 | 0.8g |
| 가벼운 활동 | 주 1~2회 가벼운 운동 | 1g |
| 보통 활동 | 주 3~5회 운동 | 1.2g |
| 높은 활동 | 주 6회 이상 운동 또는 육체 노동 | 1.6g |
거의 안 움직임 (0.8g/kg) — 한국인 영양소 섭취기준의 성인 권장섭취량이 체중 1kg당 0.8g 수준에서 정해져 있어, 활동이 적은 성인의 기본값으로 씁니다.
가벼운 활동 (1.0g/kg) — 주 1~2회 가볍게 운동한다면 기본값보다 조금 넉넉하게 잡습니다.
보통 활동 (1.2g/kg) — 주 3~5회 운동한다면 운동 후 근육 회복을 고려해 1.2g/kg을 씁니다. 운동하는 사람에게 권장되는 범위(1.4~2.0g/kg)의 아래쪽에 가깝습니다.
높은 활동 (1.6g/kg) — 거의 매일 운동하거나 몸을 많이 쓰는 일을 한다면 1.6g/kg을 씁니다. 근력 운동 시 근육 증가 효과가 대체로 이 수준 근처에서 더 늘지 않는다는 메타분석 결과를 참고했습니다.
목표 배수와 나이 보정
| 항목 | 배수 |
|---|---|
| 목표: 체중 유지 | × 1 |
| 목표: 다이어트 (체지방 감량) | × 1.2 |
| 목표: 근육 증가 | × 1.3 |
| 나이: 40~59세 | × 1.1 |
| 나이: 60세 이상 | × 1.2 |
음식 환산에 쓰는 단백질 예시값 (식품·조리법에 따라 다름)
| 음식 | 분량 | 단백질 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 | 100g | 31g |
| 계란 | 1개 | 6g |
| 두부 | 반 모 | 12g |
| 그릭요거트 | 100g | 10g |
② 기준 출처
- 보건복지부·한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약본. 세종: 보건복지부; 2025. (발간등록번호 11-1352000-100416-13) — 단백질 권장섭취량(성인 남 60~65g, 여 50~55g/일)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- 활동·목표·나이 배수: 위 자료의 권장 범위를 도연랩이 단순화한 값
③ 결과 해석법
- 결과는 하루 목표치입니다. 하루 이틀 모자라거나 넘쳐도 괜찮고, 일주일 평균으로 맞추면 충분합니다.
- 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 나눠 먹는 쪽이 근육 합성에 유리하다는 연구가 많아, 끼니별 나눔을 함께 보여 드립니다.
- 음식 환산은 "그 음식만으로 채운다면"의 기준입니다. 실제로는 여러 음식을 섞어 드시면 됩니다.
④ 한계
- 신장 질환 등 단백질 제한이 필요한 경우에는 적용하지 마세요. 담당 의료진의 지침을 따르세요.
- 체중만으로 계산하므로, 체지방이 많은 경우에는 실제 필요량보다 많게 나올 수 있습니다.
- 19세 미만, 임신·수유부는 별도 기준이 있어 이 계산기의 대상이 아닙니다.
- 배수를 모두 곱하면 체중 1kg당 최대 2.5g까지 나옵니다. 근거가 많은 범위(1.6~2.2g/kg)를 넘는 결과는 참고만 하세요.
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자주 묻는 질문
Q. 단백질을 하루 한 끼에 몰아 먹어도 되나요?
A. 근육 합성 효율 면에서는 하루 3~4끼에 나누어 섭취하는 것이 한 번에 몰아 먹는 것보다 유리한 것으로 알려져 있습니다.
Q. 식물성 단백질만으로도 충분한가요?
A. 콩류·곡류 등을 다양하게 조합하면 필수 아미노산을 충족할 수 있지만, 총 섭취량을 동물성 단백질 대비 조금 더 여유 있게 잡는 것이 일반적입니다.