“나이 들면 근육이 빠지는 건 어쩔 수 없는 거 아닌가요?” — 이 질문을 가장 많이 받습니다.
결론부터 말하면, 근육 감소는 나이가 들면서 자연스럽게 시작되지만, ‘어쩔 수 없는 것’은 아닙니다. 적절한 운동과 영양 관리로 상당 부분 예방하거나 늦출 수 있습니다. 다만 문제는, 근육이 줄어들고 있다는 것을 대부분 뒤늦게 알게 된다는 것입니다. 근육은 천천히 줄어들기 때문에 40~50대에는 특별한 증상을 느끼지 못하다가, 60~70대에 갑자기 계단 오르기가 힘들어지거나 넘어졌을 때 크게 다치는 상황이 생깁니다.
이 주제를 조사하면서 가장 중요하다고 느낀 점은, 근감소증 예방은 60~70대가 아니라 40대에 시작해야 한다는 것이었습니다. 근육은 한번 크게 줄어든 후에 회복하는 것보다, 줄어들기 전에 유지하는 것이 훨씬 쉽기 때문입니다.
근감소증이란 무엇인가 — 단순히 ‘근육이 적은 것’이 아니다
최신 정의: EWGSOP2 (2019)
근감소증(sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육의 양과 질이 함께 줄어들고, 그로 인해 신체 기능이 떨어지는 상태를 말합니다. 쉽게 표현하면 ‘나이 들면서 근육이 빠지는 현상’입니다.
Cruz-Jentoft 등(2019)이 Lancet에 발표한 EWGSOP2(유럽 근감소증 워킹 그룹 2차 합의)1에서는 근감소증의 진단 기준을 다음과 같이 정리했습니다.
| 단계 | 기준 | 의미 |
|---|---|---|
| 가능성 있음 | 근력 저하 | 악력(손아귀 힘) 감소 또는 의자에서 일어서기 어려움 |
| 확진 | 근력 저하 + 근육량 감소 | 근력 저하에 더해 근육량이 기준 이하 |
| 중증 | 근력 저하 + 근육량 감소 + 신체 기능 저하 | 보행 속도 저하, 일상생활 제한 |
과거에는 단순히 근육량이 적으면 근감소증으로 진단했지만, 2019년 업데이트에서 ‘근력 저하’가 첫 번째 기준으로 올라갔습니다. 근육이 있어도 힘이 약하면 문제가 되고, 근육량보다 근력이 낙상·골절·사망 위험을 더 정확하게 예측하기 때문입니다.
한국의 현황
국민건강영양조사 데이터를 분석한 연구에 따르면11, 한국 65세 이상 남성의 약 8~15%, 여성의 약 10~22%가 근감소증에 해당하는 것으로 보고되었습니다(측정 방법에 따라 수치가 다름). 40~50대에서의 유병률은 훨씬 낮지만, 이 시기에 이미 근육 감소가 진행되고 있다는 것이 핵심입니다.
근육은 언제부터, 얼마나 줄어드는가
30대부터 시작되는 감소
Janssen 등(2000)이 Journal of Applied Physiology에 발표한 연구2에서는 468명의 남녀(18~88세)를 대상으로 전신 근육량을 측정했습니다. 결과적으로 30대부터 근육량이 점차 감소하기 시작하며, 감소 속도는 다음과 같았습니다.
| 연령대 | 근육량 감소율 (10년당) | 체감 |
|---|---|---|
| 30~40대 | 약 3~5% | 거의 느끼지 못함 |
| 40~50대 | 약 5~8% | 약간의 체력 저하 |
| 50~60대 | 약 8~10% | 계단, 무거운 짐에서 체감 |
| 60대 이후 | 약 10~15% | 일상생활에 영향 |
Mitchell 등(2012)이 Frontiers in Physiology에 발표한 리뷰3에서는 70세까지 최대 근력이 젊은 시절의 20~40% 감소할 수 있다고 보고했습니다. 특히 주목할 점은 근력(힘)의 감소가 근육량(크기)의 감소보다 더 빠르다는 것입니다. 즉, 근육이 줄어드는 것 이상으로 ‘근육의 질(힘을 내는 능력)’이 떨어집니다.
왜 근육이 줄어드는가 — 3가지 핵심 원인
① 호르몬 변화
테스토스테론(남성 호르몬), 성장호르몬, IGF-1(인슐린유사성장인자, 근육 성장을 자극하는 호르몬) 등이 나이가 들면서 감소합니다. 갱년기 증상 완화에서 다뤘듯이, 여성의 경우 에스트로겐(여성 호르몬) 감소도 근육량 유지에 영향을 미칩니다.
② 동화 저항(Anabolic Resistance)
이것은 근감소증의 가장 핵심적인 메커니즘 중 하나입니다. 쉽게 설명하면, 나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹어도 근육이 만들어지는 효율이 떨어지는 현상입니다.
젊은 사람은 단백질 20g만 먹어도 근육 합성(근단백질 합성, MPS)이 최대치에 가깝게 활성화되지만, 고령자는 같은 20g으로는 충분한 자극이 되지 않습니다. 이것은 간헐적 단식과 영양제에서 다룬 mTOR(세포에게 ‘근육을 만들어라’고 지시하는 신호 경로)의 반응성이 나이가 들면서 둔해지기 때문입니다.
Volpi 등(2003)이 American Journal of Clinical Nutrition에 발표한 연구9에서, 건강한 고령자에서 필수아미노산 자극에 대한 근단백질 합성 반응이 젊은 성인에 비해 유의미하게 낮았습니다. 이것이 동화 저항의 직접적 증거입니다.
③ 신체 활동 감소
나이가 들면서 자연스럽게 움직임이 줄어들고, 특히 근력 운동을 하는 비율이 크게 낮아집니다. 근육은 ‘쓰지 않으면 사라지는’ 조직이므로, 활동량 감소가 근육 감소를 가속합니다. 이것은 원인이자 결과의 악순환입니다 — 근육이 줄면 활동이 줄고, 활동이 줄면 근육이 더 줄어듭니다.
단백질 — 40대 이후 얼마나, 어떻게 먹어야 하나
적정량: 체중 1kg당 얼마?
단백질 섭취량에 대한 가장 권위 있는 가이드라인은 두 가지입니다.
① PROT-AGE 국제 전문가 그룹 (Bauer 등, 2013, JAMDA)
Bauer 등(2013)이 JAMDA(미국의학감독자학회지)에 발표한 PROT-AGE 권고5는 고령자의 단백질 필요량에 대한 국제 전문가 합의입니다.
| 대상 | 단백질 권장량 | 비고 |
|---|---|---|
| 건강한 성인 (일반 기준) | 체중 1kg당 0.8g/일 | WHO/한국영양학회 일반 권장 |
| 65세 이상 건강한 고령자 | 체중 1kg당 1.0~1.2g/일 | PROT-AGE 권고 (0.8g보다 높음) |
| 급성·만성 질환이 있는 고령자 | 체중 1kg당 1.2~1.5g/일 | 회복과 근육 유지를 위해 |
| 근력 운동 병행 시 | 체중 1kg당 1.2~1.6g/일 | 근육 합성 최적화 |
핵심은, 일반 권장량(0.8g/kg)은 ‘부족하지 않을 최소량’이지, 근육을 유지하기 위한 ‘최적량’이 아니라는 것입니다. 40대 이후, 특히 근력 운동을 하는 분이라면 체중 1kg당 1.2g 이상이 근육 유지에 필요합니다.
체중 70kg인 사람을 기준으로 환산하면 다음과 같습니다.
| 기준 | 하루 단백질 | 식품 환산 (대략) |
|---|---|---|
| 0.8g/kg (일반 최소) | 56g | 계란 2개 + 닭가슴살 100g + 두부 반 모 |
| 1.2g/kg (40대 이후 권장) | 84g | 계란 2개 + 닭가슴살 150g + 생선 100g + 우유 1잔 |
| 1.6g/kg (운동 병행) | 112g | 위 + 그릭 요거트 200g + 콩류 1컵 추가 |
② Morton 등(2018), British Journal of Sports Medicine — 대규모 메타분석
Morton 등(2018)이 BJSM에 발표한 메타분석4은 49건의 무작위 대조 시험(RCT), 총 1,863명을 종합한 결과입니다. 핵심 결론은 두 가지입니다.
첫째, 단백질 보충이 근력 운동의 근육량·근력 증가 효과를 유의미하게 높였습니다. 단백질 보충 없이 운동만 하는 것보다, 운동 + 충분한 단백질을 함께 했을 때 근육량과 근력이 더 증가했습니다.
둘째, 이 효과는 체중 1kg당 약 1.6g/일에서 최대였고, 그 이상 섭취해도 추가적인 이점이 관찰되지 않았습니다. 즉, 1.6g/kg이 근육 합성의 ‘천장’이라고 볼 수 있습니다.
한 끼에 몇 g? — 분배가 중요하다
Paddon-Jones & Rasmussen(2009)이 Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care에 발표한 리뷰6에서는, 한 끼에 약 25~30g의 양질 단백질을 섭취하면 근단백질 합성이 최대한 활성화된다고 정리했습니다.
중요한 점은, 한 끼에 60~70g을 몰아먹는 것보다 매 끼 25~30g씩 균등하게 분배하는 것이 근육 합성에 더 효과적이라는 것입니다.
| 식사 패턴 | 아침 | 점심 | 저녁 | 총합 | 근육 합성 효율 |
|---|---|---|---|---|---|
| 편중형 (흔한 패턴) | 10g | 20g | 60g | 90g | 낮음 |
| 균등형 (권장 패턴) | 30g | 30g | 30g | 90g | 높음 |
같은 90g을 먹어도, 저녁에 몰아먹는 것보다 매 끼 30g씩 나누는 것이 근육 합성을 더 많이 자극합니다. 이것은 한 끼에 30g 이상의 단백질을 먹어도 추가적인 근육 합성 자극이 크지 않기 때문입니다.
간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식에서 간헐적 단식의 식사 시간에 단백질 20~30g을 첫 식사에 포함하도록 권장한 것도 같은 원리입니다.
류신(Leucine) — 근육 합성의 ‘스위치’
류신은 필수아미노산 9가지 중 하나로, 근육 합성을 촉발하는 핵심 아미노산입니다. 간헐적 단식과 영양제에서 류신이 mTOR(근육 성장 신호)를 활성화한다고 설명했는데, 이것이 바로 근육이 만들어지기 시작하는 ‘스위치’입니다.
한 끼에 류신 약 2.5~3g이 포함되어야 이 스위치가 충분히 켜집니다. 동화 저항이 있는 고령자에서는 3g 이상이 필요할 수 있습니다.
| 식품 (단백질 약 25~30g 기준) | 류신 함량 | 충족 여부 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 120g | 약 2.5g | ✅ |
| 계란 4개 | 약 2.8g | ✅ |
| 연어 130g | 약 2.3g | ✅ (근접) |
| 그릭 요거트 300g | 약 2.5g | ✅ |
| 두부 200g | 약 1.5g | ⚠️ 부족 — 다른 단백질과 조합 필요 |
| 유청 단백질 25g (스쿱 1회) | 약 2.7g | ✅ |
두부·콩류 등 식물성 단백질은 류신 함량이 동물성보다 낮으므로, 더 많은 양을 먹거나 여러 식물성 단백질을 조합해야 합니다.
운동 — 근력 운동이 ‘유일하게’ 효과가 확인된 방법
근력 운동이 왜 유산소보다 중요한가
걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동은 심폐 건강, 체중 관리, 기분 개선에 효과적이지만, 근육량을 늘리거나 유지하는 데는 한계가 있습니다.
Peterson 등(2010)이 Ageing Research Reviews에 발표한 메타분석(47건 임상시험, 고령자 대상)7에서는 근력 운동(저항 운동)이 고령자의 근력을 평균 25~30% 증가시켰다고 보고했습니다. 이 효과는 60대, 70대, 심지어 80~90대에서도 관찰되었습니다. 즉, 근력 운동은 어느 나이에 시작해도 효과가 있습니다.
Fragala 등(2019)이 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표한 NSCA(미국근력체력협회) 포지션 성명12에서도, 근력 운동이 근감소증 예방과 치료에 ‘가장 효과적인 단일 중재’라고 명시했습니다.
40대를 위한 근력 운동 가이드
주 몇 회?
ACSM(미국스포츠의학회)과 WHO는 주 2~3회, 주요 근육군(가슴, 등, 어깨, 팔, 다리, 코어)을 포함하는 근력 운동을 권장합니다.
강도는?
가벼운 무게로 많이 반복하는 것보다, 적당히 무거운 무게로 8~12회 반복할 수 있는 강도가 근육 합성에 가장 효과적입니다. ‘적당히 무겁다’의 기준은, 8~12회 반복했을 때 마지막 2~3회가 힘들게 느껴지는 정도입니다.
어떤 운동?
여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 복합 운동(compound exercise)이 가장 효율적입니다.
| 운동 | 주요 근육군 | 초보자 대안 |
|---|---|---|
| 스쿼트 | 허벅지, 엉덩이, 코어 | 의자 앉았다 일어서기 |
| 데드리프트 | 등, 허벅지 뒤, 엉덩이 | 물건 들어올리기 자세 연습 |
| 런지 | 허벅지, 엉덩이, 균형감 | 벽 잡고 런지 |
| 벤치프레스 / 팔굽혀펴기 | 가슴, 어깨, 삼두근 | 벽 팔굽혀펴기 |
| 로우 / 턱걸이 | 등, 이두근 | 밴드 로우 |
| 플랭크 | 코어(복부, 허리) | 무릎 대고 플랭크 |
점진적 과부하(Progressive Overload): 근육이 계속 성장하려면, 시간이 지남에 따라 무게를 늘리거나, 반복 횟수를 늘리거나, 세트 수를 늘려야 합니다. 같은 무게로 같은 횟수만 반복하면 근육은 현재 수준에서 유지만 됩니다.
근감소증 예방의 전체 그림 — 운동 + 영양 + 생활습관
근감소증 예방 전략 종합
| 영역 | 핵심 전략 | 근거 |
|---|---|---|
| 단백질 | 체중 1kg당 1.2~1.6g/일, 매 끼 25~30g 균등 분배 | PROT-AGE(Bauer 2013), Morton(2018) 메타분석 |
| 류신 | 한 끼 2.5~3g 이상 — 동물성 단백질 또는 유청 단백질 활용 | Volpi(2003), Phillips(2014) |
| 근력 운동 | 주 2~3회, 8~12회 반복 강도, 복합 운동 중심 | Peterson(2010) 메타분석, NSCA 포지션 성명 |
| 비타민D | 혈중 25(OH)D 30ng/ml 이상 유지 | 비타민D 결핍 글 참고 — 비타민D 부족은 근력 저하와 연관 |
| 충분한 수면 | 7~9시간 — 성장호르몬은 주로 수면 중 분비 | 수면 부족 시 근육 회복 저하 |
| 과도한 칼로리 제한 피하기 | 급격한 다이어트 시 근육 손실 동반 | 간헐적 단식 16:8 팩트체크 — Lowe(2020)에서 체중 감소의 65%가 제지방 |
간헐적 단식 병행 시 주의사항
간헐적 단식 16:8 팩트체크에서 다뤘듯이, 칼로리 제한 없이 간헐적 단식만 했을 때 체중 감소의 상당 부분이 근육에서 올 수 있습니다(Lowe 2020). 간헐적 단식과 근육 보존을 동시에 원한다면 다음 두 가지가 필수입니다.
① 식사 시간 안에 체중 1kg당 1.2g 이상 단백질 확보: 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식의 식단 예시를 참고하되, 단백질을 매 식사에 25~30g씩 분배
② 근력 운동 병행: Moro(2016)의 연구에서 16:8 + 근력 운동 조합이 체지방 감소·근력 유지를 동시에 달성
자가 체크 — 나의 근감소증 위험은?
의학적 진단은 전문 검사(DEXA — 이중에너지 X선 흡수법, 근육량과 골밀도를 정밀하게 측정하는 검사)가 필요하지만, 일상에서 다음 항목으로 대략적인 위험을 확인할 수 있습니다.
- ☑️ 악력 체크: 물병 뚜껑이나 병마개를 열기 어려워졌다면 악력(손아귀 힘) 감소 신호입니다. 악력은 전신 근력과 사망률·장애 등 건강 결과를 예측하는 지표로 임상·역학 연구에서 널리 활용됩니다10.
- ☑️ 의자 테스트: 팔 짚지 않고 의자에서 5회 일어서기가 15초 이상 걸리면 하지 근력 저하 가능
- ☑️ 보행 속도: 평소 걸음이 눈에 띄게 느려졌다면 주의 신호
- ☑️ 계단 테스트: 2~3층 계단 오르기가 힘들거나 난간을 꼭 잡아야 한다면
- ☑️ 균형 감각: 한 발로 10초 서 있기가 어려워졌다면
위 항목 중 2개 이상 해당하면, 의료기관에서 근감소증 선별 검사(악력 측정, 보행 속도 측정, 필요 시 DEXA)를 받아보는 것이 좋습니다.
이 글의 한계 — 정직하게 밝힙니다
강한 근거 (대규모 메타분석/가이드라인):
- 근력 운동이 고령자 근력을 25~30% 증가시킴 (Peterson 2010, 47건 메타분석)
- 단백질 보충 + 근력 운동이 근육량·근력을 유의미하게 증가 (Morton 2018, 49건 RCT 메타분석)
- 고령자 단백질 권장량 1.0~1.2g/kg (PROT-AGE 2013, 국제 전문가 합의)
중간 근거:
- 매 끼 25~30g 균등 분배가 몰아먹기보다 효율적 (Paddon-Jones 2009, 리뷰 — 직접 비교 임상시험은 제한적)
- 류신 2.5~3g이 근단백질 합성 ‘역치’ (Volpi 2003 등 — 주로 급성 실험, 장기 효과는 추가 연구 필요)
- 동화 저항의 메커니즘 (Mitchell 2012, 리뷰 — 확립된 개념이나 개인차 큼)
주의:
- 이 글의 운동 가이드는 건강한 성인 기준입니다. 관절 질환, 심혈관 질환 등이 있는 분은 운동 전 의료진 상담이 필요합니다.
- 단백질 과잉 섭취(2.0g/kg 이상)가 신장에 미치는 영향은 건강한 사람에서는 우려가 크지 않지만, 기존 신장 질환이 있는 분은 고단백 식단을 의사와 상담 없이 시작하면 안 됩니다.
- 근감소증 진단은 자가 체크만으로 확정할 수 없으며, 전문 검사가 필요합니다.
핵심 정리
- ✅ 근감소증은 30대부터 시작, 10년마다 근육 3~15% 감소 — Janssen(2000), 예방은 40대부터
- ✅ 근감소증 진단의 핵심은 ‘근육량’보다 ‘근력’ — EWGSOP2(Cruz-Jentoft 2019, Lancet)
- ✅ 40대 이후 단백질 권장량: 체중 1kg당 1.2~1.6g/일 — PROT-AGE(Bauer 2013), Morton(2018) 메타분석
- ✅ 매 끼 25~30g 균등 분배가 한 끼 몰아먹기보다 효율적 — Paddon-Jones(2009)
- ✅ 류신(근육 합성의 스위치) 한 끼 2.5~3g 이상 필요 — 동물성 단백질이 식물성보다 류신 함량 높음
- ✅ 근력 운동이 근감소증 예방의 ‘가장 효과적인 단일 방법’ — Peterson(2010) 47건 메타분석
- ✅ 주 2~3회, 8~12회 반복, 복합 운동(스쿼트·데드리프트·런지) 중심 — ACSM, WHO 권장
- ✅ 간헐적 단식 병행 시 단백질 1.2g/kg + 근력 운동 필수 — 간헐적 단식 16:8 팩트체크 Lowe(2020) 근육 손실 교훈
FAQ
Q1. 40대에 시작해도 근육을 키울 수 있나요?
Peterson(2010)의 47건 메타분석에서 60대, 70대, 심지어 80~90대에서도 근력 운동으로 근력이 25~30% 증가했습니다. 40대는 이보다 근육 합성 능력이 훨씬 좋은 시기이므로, 시작하기에 전혀 늦지 않습니다. 다만 10~20대보다 회복이 느릴 수 있으므로, 점진적으로 강도를 높이고 충분한 휴식(근육군별 48시간)을 주는 것이 중요합니다.
Q2. 단백질 보충제(프로틴)를 꼭 먹어야 하나요?
아닙니다. Morton(2018)의 메타분석에서 확인된 것은 ‘충분한 단백질 섭취’의 효과이지, ‘보충제’의 효과가 아닙니다. 계란, 닭가슴살, 생선, 두부 등 자연 식품으로 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g을 채울 수 있다면 보충제가 필요 없습니다. 보충제는 식사만으로 단백질 목표량을 채우기 어려운 경우(바쁜 일정, 식욕 부진 등)에 보조적으로 사용하는 것이 적절합니다. 계란 하루 몇 개에서 다뤘듯이, 삶은 계란 3개(19g) + 닭가슴살 150g(47g) + 그릭 요거트 200g(20g)이면 자연 식품만으로 86g을 확보할 수 있습니다.
Q3. 걷기만 해도 근감소증을 예방할 수 있나요?
걷기는 심폐 건강과 체중 관리에 훌륭한 운동이지만, 근육량을 늘리거나 유지하는 데는 효과가 제한적입니다. 걷기는 근육에 충분한 ‘과부하’를 주지 못하기 때문입니다. 근감소증 예방에는 근력 운동(저항 운동)이 필수입니다. 이상적으로는 유산소(걷기 등) + 근력 운동을 함께 하는 것이 가장 좋습니다.
Q4. 식물성 단백질만으로 근육을 유지할 수 있나요?
가능하지만, 주의할 점이 있습니다. 식물성 단백질(두부, 콩류, 퀴노아 등)은 동물성에 비해 류신 함량이 낮고, 소화 흡수율도 약간 낮습니다. 두부 200g의 류신은 약 1.5g으로, 근육 합성 ‘역치'(2.5~3g)에 미달합니다. 식물성 식단을 하는 분은 여러 식물성 단백질을 조합하고, 총량을 동물성 기준보다 20~30% 더 많이 섭취하는 것이 권장됩니다. 또는 식물성 식단 + 유청 단백질 보충제를 조합하는 방법도 있습니다.
Q5. 근감소증 검사를 받고 싶은데 어디서 하나요?
노인의학과, 재활의학과, 가정의학과, 또는 일부 스포츠의학 클리닉에서 검사가 가능합니다. 악력 측정(악력계)과 보행 속도 측정은 간단하게 할 수 있고, 근육량 정밀 측정은 DEXA(이중에너지 X선 흡수법) 또는 BIA(생체전기임피던스분석, 인바디와 같은 원리)를 사용합니다. 건강검진 시 인바디를 측정했다면 근육량 항목을 확인해보세요. 근육량이 기준치 이하로 나오면 전문의 상담을 권합니다.
결론
근감소증은 ‘노인의 문제’가 아니라 ’40대에 시작해서 60대에 결과가 나타나는 문제’입니다. 30대부터 매년 조금씩 줄어드는 근육은 눈에 보이지 않기 때문에, 대부분의 사람이 심각해진 후에야 인식합니다.
다행히 예방법은 명확합니다. Morton(2018)의 49건 메타분석과 Peterson(2010)의 47건 메타분석이 보여주듯, 충분한 단백질(체중 1kg당 1.2~1.6g) + 주 2~3회 근력 운동이 가장 효과적인 조합입니다. 이것은 80~90대에서도 효과가 확인된 방법이므로, 40대에 시작한다면 효과는 더욱 큽니다.
가장 실용적인 첫걸음은 간단합니다. 매 끼 단백질을 의식적으로 포함하고(계란, 생선, 닭가슴살, 두부), 주 2회 이상 근력 운동을 시작하는 것. 거창한 장비나 헬스장이 필요한 것이 아닙니다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기만으로도 주요 근육군을 자극할 수 있습니다.
근육은 ‘쓸수록 유지되고, 안 쓰면 사라지는’ 조직입니다. 지금이 가장 젊은 날입니다.
참고 자료 (References)
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- Janssen, I. et al. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. Journal of Applied Physiology, 89(1), 81-88.
- Mitchell, W. K. et al. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength. Frontiers in Physiology, 3, 260.
- Morton, R. W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
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