여성 크레아틴 효과, 5개 논문으로 확인한 진실

헬스장에서 크레아틴 얘기가 나오면 “몸 키우려는 남자들이나 먹는 것”이라는 인식이 아직 강합니다. 온라인에는 반대로 “69개 연구, 1,937명을 분석해 여성 효과를 입증했다”는 식의 소개 글도 돌아다닙니다.

결론부터 말씀드리면, 둘 다 정확한 설명이 아닙니다.

이 글에서 다루는 대형 메타분석의 1,937명은 남성·여성·혼합 그룹을 모두 합친 숫자이고, 여성만 따로 떼어놓고 보면 463명(전체의 약 24%)에 불과했습니다. 게다가 이 논문은 여성 하위그룹에서 근력·파워 지표 대부분에 유의한 효과를 확인하지 못했습니다.

그런데 이 하나의 논문만 보고 “여성에게는 크레아틴이 소용없다”고 결론짓는 것도 성급합니다. 자료를 조사하면서 확인한 것은, 크레아틴 효과가 여성 전체에서 균일하지 않고, ‘어떤 여성인가’에 따라 상당히 다르게 나타난다는 점이었습니다.

이번 글에서는 화제가 된 메타분석의 실체부터, 활동적인 젊은 여성, 그리고 폐경 후 여성을 각각 따로 살펴본 연구들까지 — 총 6편의 논문을 직접 확인해 정리했습니다.

크레아틴, 무엇이고 왜 성별에 따라 다를 수 있을까

크레아틴은 근육 속에서 인산크레아틴이라는 형태로 저장되어 있다가, 무거운 것을 들거나 전력 질주하는 것처럼 짧고 강한 힘을 낼 때 에너지원(ATP)을 빠르게 재충전하는 역할을 합니다.

비유하자면 근육은 배터리로 움직이는 기계이고, 크레아틴은 그 배터리를 더 빨리 재충전해주는 보조 충전기라고 볼 수 있습니다. 몸에서 필요한 양의 절반 정도는 스스로 만들지만, 나머지는 붉은 고기·생선 같은 음식이나 보충제로 채워야 합니다.

흥미로운 점은, 여성이 남성보다 근육량이 적은 대신 체내 크레아틴 저장량은 상대적으로 이미 높게 채워져 있을 가능성이 여러 연구에서 언급된다는 것입니다. 저장고가 이미 어느 정도 차 있다면, 보충제를 추가로 먹어도 늘어날 여지가 남성보다 적을 수 있다는 가설이 나오는 이유입니다. 다만 이는 아직 가설 수준이며, 뒤에서 볼 실제 연구 결과와 함께 이해하는 것이 정확합니다.

“1,937명 메타분석” — 실제로는 무엇을 발견했나

화제가 된 논문은 2025년 Nutrients에 발표된 Kazeminasab 등의 메타분석1입니다. 2024년 9월까지 발표된 69개 무작위 대조시험(RCT), 총 1,937명을 종합해 크레아틴이 근력·파워에 미치는 영향을 분석했습니다.

1,937명의 실제 구성

논문 본문을 직접 확인해보면 참가자 구성은 이렇습니다.

구분	연구 수	참가자 수
남성 단독 연구	46개	1,126명
여성 단독 연구	11개	463명
남녀 혼합 연구	12개	348명
합계	69개	1,937명

즉 “여성 1,937명을 대상으로 한 연구”라는 소개는 정확하지 않습니다. 여성 데이터만 놓고 보면 전체 참가자의 4분의 1이 채 되지 않습니다.

성별 하위그룹 결과 — 결과가 갈리는 지점

이 논문의 핵심은 성별 하위그룹 분석입니다. 측정 항목별로 정리하면 다음과 같습니다.

측정 항목	남성 결과	여성 결과
벤치·체스트프레스	+1.34kg (유의함)	+0.15kg (유의하지만 매우 작음)
레그프레스	+9.79kg (유의함)	+2.53kg (유의하지 않음)
스쿼트	+6.43kg (유의함)	+1.63kg (유의하지 않음)
수직점프	+1.52cm (유의함)	+0.61cm (유의하지 않음)
윙게이트 순간 파워	+55.31와트 (유의함)	오히려 소폭 감소 (유의하지 않음)

벤치프레스를 제외한 모든 항목에서 남성은 뚜렷한 효과를 봤지만 여성은 그렇지 못했습니다. 연구진도 논문 결론에서 “혜택은 젊은 층과 남성에게서 가장 일관되게 나타났으며, 여성과 고령자를 대상으로 한 잘 설계된 연구가 더 필요하다”고 명시했습니다.

다만 이 결과를 해석할 때 주의할 점이 있습니다. 윙게이트 파워의 경우 여성 데이터는 단 3개 연구뿐이었습니다. 효과가 ‘없다’기보다, 통계적으로 확인하기에는 여성 연구 자체가 아직 너무 적다고 보는 것이 더 정확합니다.

그렇다면 여성 전용 연구들은 뭐라고 할까

여기서부터가 이 글의 핵심입니다. “여성”이라는 하나의 범주로 뭉뚱그리지 않고, 활동적인 젊은 여성과 폐경 후 여성을 나눠서 본 연구들은 상당히 다른 그림을 보여줍니다.

활동적인 젊은 여성 — 아직 결론 내리기 이르다

2025년 Tam 등이 Nutrients에 발표한 체계적 문헌고찰2은 오직 신체 활동이 활발한 여성만을 대상으로 한 27개 연구, 총 514명을 분석했습니다. 이 논문은 메타분석(수치 통합)이 아니라 개별 연구 결과를 항목별로 정리하는 방식으로 진행됐는데, 결과는 다음과 같았습니다.

• 근력·파워 관련 11개 연구 중 3개만 위약 대비 개선 확인
• 무산소성 능력(스프린트 등) 관련 17개 연구 중 4개만 개선 확인
• 유산소 능력 관련 5개 연구 중 1개만 개선 확인

연구진은 “대부분의 연구에서 위약 대비 뚜렷한 경기력 개선이 확인되지 않았다”고 밝히면서도, 크레아틴의 안전성 자체는 잘 확립되어 있으므로 활동적인 여성이 개인적으로 시도해볼 여지는 있다고 덧붙였습니다.

이 리뷰가 특히 의미 있는 이유는, 여성을 대상으로 한 기존 연구들의 방법론적 한계(생리 주기 미고려, 표본 크기 부족 등)를 함께 짚었다는 점입니다. 즉 “효과가 없다”는 결론이 아니라 “아직 확실하게 입증할 만큼 근거가 쌓이지 않았다”는 결론에 가깝습니다.

폐경 후 여성 — 여기서는 이야기가 달라진다

가장 흥미로운 지점은 여기입니다. 폐경 후 여성만 따로 모은 연구들에서는 상대적으로 더 일관된 결과가 나오고 있습니다.

2026년 Naddafha 등의 메타분석3은 무작위 대조시험 7편, 총 608명의 폐경 후 여성(평균 나이 약 62세)을 종합했습니다. 결과는 다음과 같습니다.

• 제지방량: 평균 +0.37kg 증가 (유의함)
• 레그프레스 1RM(최대 근력): 평균 +7.5kg 증가 (유의함)
• 다만 하루 5g 이상의 크레아틴을 저항운동과 함께 섭취했을 때만 효과가 확인됐고, 하루 3g 이하를 운동 없이 섭취한 경우는 측정 가능한 효과가 없었습니다
• 골밀도는 전반적으로 유의한 변화가 없었습니다

2023년 Chilibeck 등의 2년 RCT4는 폐경 후 여성 237명(평균 59세)을 대상으로 한, 이 분야에서 보기 드문 장기 대규모 연구입니다. 저항운동(주 3회)과 걷기(주 6회)를 병행하며 크레아틴 또는 위약을 2년간 투여했는데, 결과가 흥미롭습니다.

• 대퇴골 경부·전체 고관절·요추 골밀도(BMD) 자체는 크레아틴군과 위약군 사이에 유의한 차이가 없었습니다
• 다만 대퇴골 경부의 단면계수(section modulus)와 좌굴비(buckling ratio) — 뼈가 얼마나 휘는 힘에 강한지를 나타내는 구조적 지표 — 는 크레아틴군에서 유의하게 더 잘 유지되었습니다
• 80m 걷기 속도가 유의하게 개선되었고, 유효 완주자 하위분석에서는 제지방량도 유의하게 증가했습니다
• 다만 벤치프레스·핵스쿼트 1RM 근력 자체에는 크레아틴의 추가 효과가 확인되지 않았습니다

정리하면, 이 연구는 “골밀도 수치 자체를 올려주지는 못하지만, 뼈의 구조적 강도와 보행 기능 측면에서는 도움이 될 수 있다”는 조심스러운 결론을 보여줍니다.

2021년 Pinheiro dos Santos 등의 메타분석5은 고령 여성(주로 60세 이상)을 대상으로 한 10개 RCT, 총 211명을 분석했습니다. 저항운동과 크레아틴을 함께 했을 때 상체 근력은 유의하게 증가했지만(7개 연구, 142명 기준), 하체 근력이나 근육량 자체에서는 유의한 효과가 확인되지 않았습니다. 다만 저항운동을 24주 이상 지속한 하위그룹에서는 상·하체 근력 모두 유의하게 개선되어, 충분한 기간이 관건이라는 점을 시사했습니다.

5개 논문 한눈에 비교

연구	대상	규모	핵심 결과
Kazeminasab 등 (2025)	성인 남녀 (69개 연구)	1,937명 (여성 463명)	남성은 대부분 지표 유의, 여성은 벤치프레스만 미세하게 유의
Tam 등 (2025)	활동적인 여성 (27개 연구)	514명	대부분의 개별 연구에서 위약 대비 뚜렷한 차이 없음
Naddafha 등 (2026)	폐경 후 여성 (7개 RCT)	608명	제지방량·레그프레스 근력 유의하게 개선 (5g+ 이상, 운동 병행 시)
Chilibeck 등 (2023)	폐경 후 여성 (2년 RCT)	237명	골밀도 자체는 무변화, 뼈 구조적 강도·보행속도 개선
Pinheiro dos Santos 등 (2021)	고령 여성 (10개 RCT)	211명	상체 근력 유의 개선, 24주 이상 시 하체도 개선

이 표를 보면 그림이 명확해집니다. 젊고 활동적인 여성에서는 아직 확실한 경기력 향상 근거가 부족한 반면, 폐경 후·고령 여성에서는 상대적으로 일관되게 근력·근육량 관련 이점이 보고되고 있습니다.

왜 이렇게 결과가 엇갈릴까

몇 가지 이유를 정리하면 이렇습니다.

1. 연구 표본 자체가 부족하고 불균형합니다. 1,937명 메타분석에서도 여성 데이터는 24%에 그쳤습니다. 운동과학 분야 전반에서 여성 참가자 비중이 낮다는 지적은 이미 여러 논문에서 반복적으로 제기되고 있습니다.

2. 생리 주기가 충분히 고려되지 않았습니다. 여성 대상 연구 대부분이 참가자의 생리 상태나 호르몬 주기를 세분화하지 않은 채 진행됐습니다. 에스트로겐·프로게스테론 변화가 크레아틴 대사에 영향을 줄 수 있다는 가능성이 있지만, 이를 정밀하게 반영한 연구는 아직 드뭅니다.

3. 연령대에 따라 호르몬·근육 환경이 다릅니다. 폐경 후 여성은 에스트로겐 감소로 근육·뼈 손실이 가속화되는 시기입니다. 이 시기에는 크레아틴이 보조할 여지가 상대적으로 클 수 있는 반면, 이미 활발히 운동하는 젊은 여성은 기저 능력치가 높아 추가 효과를 통계적으로 잡아내기 어려울 수 있습니다.

4. 용량과 운동 병행 여부가 결정적입니다. 효과가 확인된 연구들의 공통점은 하루 5g 이상 + 저항운동 병행이었습니다. 저용량이거나 운동 없이 섭취만 한 경우는 대부분 효과가 나타나지 않았습니다.

5. 개입 기간의 차이. dos Santos 등의 연구에서 보듯, 24주 이상 지속했을 때 더 뚜렷한 효과가 나타났습니다. 단기 연구는 효과를 놓칠 가능성이 있습니다.

그래서 여성이 크레아틴을 먹는다면

지금까지의 근거를 종합하면 이렇게 정리할 수 있습니다.

용량: 대부분의 유의한 결과는 하루 5g 내외에서 나왔습니다. 하루 3g 이하 저용량은 운동을 병행하지 않을 경우 효과가 확인되지 않았습니다.

저항운동 병행이 핵심입니다. 크레아틴만 먹고 운동을 하지 않으면 효과를 기대하기 어렵다는 것이 모든 연구에서 공통적으로 확인된 부분입니다.

폐경 후 여성이라면 근육량·하체 근력 유지, 보행 기능 측면에서 상대적으로 근거가 더 축적되어 있는 편입니다. 다만 골밀도 수치 자체를 크게 끌어올린다고 기대하기보다는, 근육·기능 유지의 보조 수단으로 접근하는 것이 현재 근거에 맞는 태도입니다.

활동적인 젊은 여성이라면 안전성은 확립되어 있지만, 경기력 향상 효과가 “확실하다”고 말하기는 아직 이릅니다. 개인차가 클 수 있다는 점을 감안하고 시도해보는 것이 현실적입니다.

로딩(초기 고용량 섭취)은 필수가 아닙니다. 로딩 없이 하루 5g씩 꾸준히 섭취해도 몇 주 후에는 근육 내 농도가 비슷한 수준에 도달한다는 것이 일반적인 견해입니다.

안전성 — 여성이 특히 궁금해하는 부분

2020년 발표된 여성 대상 안전성 메타분석6은 951명의 여성 데이터를 종합했습니다. 사망이나 중대한 부작용 사례는 보고되지 않았고, 전체 부작용 발생률·위장 관련 증상·체중 변화 모두 위약군과 비교해 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다. 신장·간 기능 지표에서도 뚜렷한 이상은 확인되지 않았습니다.

Chilibeck 등의 2년 장기 연구4에서도 심각한 부작용은 보고되지 않아, 장기간 섭취에 대한 안전성 근거도 함께 쌓이고 있는 상황입니다.

다만 이는 신장·간 기능이 정상인 성인을 대상으로 한 결과이며, 기존 신장 질환이 있거나 임신·수유 중인 경우는 관련 안전성 데이터가 충분하지 않으므로 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 안전합니다. 충분한 수분 섭취를 함께 챙기는 것도 권장됩니다.

아직 확실하지 않은 것들

정직하게 말씀드리면, 이번에 다룬 논문들 중 어느 것도 인지 기능에 대한 크레아틴의 효과를 직접 다루지 않았습니다. 고령자를 중심으로 한 일부 다른 연구에서 기억력 개선이 보고되긴 했지만, 연구마다 결과가 일관되지 않아 여성 특이적으로 단정하기는 이릅니다.

골밀도 역시 Naddafha 등과 Chilibeck 등의 연구 모두에서 수치 자체의 유의한 개선은 확인되지 않았습니다. 뼈의 구조적 강도 측면에서는 긍정적인 신호가 있지만, “크레아틴이 골다공증을 예방한다”고 말하는 것은 현재 근거로는 과장된 해석입니다.

핵심 정리

• ✅ “1,937명” 메타분석은 여성 전용 연구가 아니며, 실제 여성 참가자는 463명(24%)에 그쳤습니다
• ✅ 이 연구에서 여성은 벤치프레스를 제외한 대부분의 근력·파워 지표에서 유의한 효과가 확인되지 않았습니다
• ✅ 활동적인 젊은 여성 대상 연구(514명)에서도 대부분 위약 대비 뚜렷한 경기력 차이가 없었습니다
• ✅ 반면 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구(608명, 237명, 211명)에서는 하루 5g 이상 + 저항운동 병행 시 근력·제지방량 개선이 비교적 일관되게 확인되었습니다
• ✅ 골밀도 수치 자체는 아직 뚜렷한 개선 근거가 없지만, 뼈의 구조적 강도 측면에서는 긍정적 신호가 있습니다
• ✅ 안전성은 951명 규모 메타분석과 2년 장기 RCT 모두에서 위약과 유사한 수준으로 확인되었습니다

FAQ

Q1. 결국 여성은 크레아틴을 먹어야 하나요, 말아야 하나요?

나이와 목적에 따라 다릅니다. 폐경 후 여성이라면 근력·근육량 유지 목적으로 시도해볼 근거가 상대적으로 탄탄한 편입니다. 활동적인 젊은 여성이라면 경기력 향상 효과가 아직 확실하게 입증되지 않았지만, 안전성은 확립되어 있어 개인적으로 시도해보는 것 자체는 무리가 없습니다.

Q2. “여성 1,937명 논문”이라는 표현이 왜 문제인가요?

실제 여성 참가자는 463명으로 전체의 24%에 불과했고, 이마저도 여성 하위그룹에서는 대부분의 지표에서 유의한 효과가 확인되지 않았습니다. 이 숫자를 “여성 효과를 입증한 대규모 연구”처럼 소개하는 것은 원문 내용과 어긋납니다.

Q3. 크레아틴을 먹으면 여성도 부종이나 체중 증가가 있나요?

여성 대상 안전성 메타분석에서는 체중 변화가 위약군과 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다. 다만 개인에 따라 초반에 수분을 조금 더 저장하는 느낌을 받을 수 있으며, 대부분 일시적입니다.

Q4. 근력 운동을 안 하는데 크레아틴만 먹어도 될까요?

이번에 다룬 모든 연구에서, 저항운동 없이 크레아틴만 섭취했을 때는 근력·근육량 개선 효과가 뚜렷하지 않았습니다. 크레아틴은 운동을 대체하는 것이 아니라, 저항운동의 효과를 보조하는 역할에 가깝습니다.

Q5. 크레아틴이 여성 골다공증 예방에 도움이 되나요?

아직 그렇게 말하기는 이릅니다. 골밀도 수치 자체를 유의하게 올렸다는 연구는 없었고, 다만 일부 뼈의 구조적 강도 지표에서 긍정적인 신호가 확인된 정도입니다. 골다공증 관리는 여전히 칼슘·비타민D 섭취와 하중 운동이 중심이 되어야 합니다.

결론

“크레아틴은 남자 것”이라는 통념도, “1,937명 연구가 여성 효과를 입증했다”는 주장도 모두 정확한 설명이 아닙니다.

실제로 확인한 근거를 종합하면, 크레아틴의 효과는 여성 전체에서 균일하게 나타나지 않고 연령과 상황에 따라 갈립니다. 활동적인 젊은 여성에서는 아직 확실한 경기력 향상 근거가 부족한 반면, 폐경 후 여성에서는 하루 5g 이상을 저항운동과 함께 꾸준히 섭취했을 때 근력·제지방량 개선이 비교적 일관되게 보고되고 있습니다.

지금 시점에서 가장 정직한 결론은, 크레아틴을 만능 해법으로 보기보다 “저항운동을 이미 하고 있거나 시작할 계획인 여성에게, 특히 폐경 전후 시기라면 시도해볼 만한 근거가 있는 보조 수단” 정도로 이해하는 것입니다.

참고 자료 (References)

1. Kazeminasab, F., Bahrami Kerchi, A., Sharafifard, F., Zarreh, M., Forbes, S. C., Camera, D. M., Lanhers, C., Wong, A., Nordvall, M., Bagheri, R., & Dutheil, F. (2025). The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 17(17), 2748.
2. Tam, R., Mitchell, L., & Forsyth, A. (2025). Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients, 17(2), 238.
3. Naddafha, S., Antonio, J., Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2026). Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2668435.
4. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Gordon, J. J., Duff, W. R. D., Mason, R., Shaw, K., Taylor-Gjevre, R., Nair, B., & Zello, G. A. (2023). A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(10), 1750-1760.
5. Pinheiro dos Santos, E. E., de Araújo, R. C., Candow, D. G., Forbes, S. C., Guijo, J. A., de Almeida Santana, C. C., do Prado, W. L., & Botero, J. P. (2021). Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(11), 3757.
6. de Guingand, D. L., Palmer, K. R., Snow, R. J., Davies-Tuck, M. L., & Ellery, S. J. (2020). Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(6), 1780.