“계란은 하루 몇 개까지 먹어도 되나요?”는 영양 분야에서 가장 오래되고, 가장 혼란스러운 질문 중 하나입니다. “콜레스테롤이 높으니 하루 1개만” vs “콜레스테롤은 상관없으니 마음껏” — 정반대의 조언이 동시에 존재합니다.
이 주제를 조사하면서 가장 놀라웠던 점은, ‘계란의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤을 높인다’는 50년 넘게 이어진 상식이 2015년 이후 공식적으로 뒤집혔다는 것이었습니다. 미국 식이지침(2015-2020)에서 하루 콜레스테롤 섭취 상한(300mg)이 삭제되었고, 2020-2025 지침에서도 이 방향이 유지되었습니다.
하지만 그렇다고 ‘무제한 OK’도 아닙니다. 2019년 JAMA에 발표된 연구처럼 반대 방향의 결과도 있어서, 아직 완전한 합의가 이루어진 것은 아닙니다.
이번 글에서는 가장 규모가 크고 신뢰할 수 있는 연구들을 중심으로, 계란을 둘러싼 논쟁을 정리하고 실제로 하루 몇 개가 적정한지 살펴보겠습니다.
계란 콜레스테롤 논쟁 — 50년의 역사
콜레스테롤 공포가 시작된 배경
계란 1개(대란, 약 50g)의 노른자에는 콜레스테롤이 약 186mg 들어있습니다. 1960~70년대에 미국심장협회(AHA)가 하루 콜레스테롤 섭취를 300mg 이하로 제한하도록 권고하면서, “계란 = 콜레스테롤 덩어리 = 심장에 나쁜 음식”이라는 공식이 만들어졌습니다.
이 권고의 근거는 ‘식이 콜레스테롤이 높으면 → 혈중 콜레스테롤이 높아지고 → 심혈관 질환 위험이 높아진다’는 단순한 논리였습니다.
왜 뒤집혔나 — 식이 콜레스테롤 ≠ 혈중 콜레스테롤
McNamara(2015)가 Nutrients에 발표한 리뷰에서 이 논리가 왜 문제인지 정리되어 있습니다.7
첫째, 인체는 콜레스테롤 항상성(homeostasis)을 유지합니다. 음식으로 콜레스테롤을 많이 섭취하면 간에서 콜레스테롤 합성을 줄이고, 적게 섭취하면 합성을 늘립니다. 체내 콜레스테롤의 약 80%는 간에서 자체 합성하고, 식이 콜레스테롤의 기여는 약 20%에 불과합니다.
둘째, Fernandez(2006)가 Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care에 발표한 리뷰에 따르면, 인구의 약 70%는 식이 콜레스테롤에 대한 혈중 콜레스테롤 반응이 미미(hypo-responder)합니다.8 나머지 약 30%(hyper-responder)에서는 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤을 올리지만, 이 경우에도 LDL과 HDL이 비례적으로 함께 상승하여 LDL/HDL 비율(심혈관 위험 지표)은 크게 변하지 않는 경향이 있었습니다.
공식 가이드라인의 변화
이런 연구 결과가 축적되면서 가이드라인이 바뀌었습니다.
| 연도 | 기관 | 변화 내용 |
|---|---|---|
| 1968~2010 | AHA, USDA | 하루 콜레스테롤 300mg 이하 권고 |
| 2015 | USDA 식이지침 자문위원회 | “콜레스테롤은 과잉 섭취 우려 영양소가 아니다” — 300mg 상한 삭제 |
| 2020 | AHA 과학 자문 | 건강한 성인에서 하루 계란 1~2개는 심혈관 위험을 높이지 않음 (건강한 식이 패턴 내에서)9 |
| 2020 | USDA DGA 2020-2025 | 콜레스테롤 상한 미설정 유지, 다만 “가능한 한 적게 섭취” 문구 추가10 |
다만 2020-2025 식이지침에서 “가능한 한 적게(as low as possible)”라는 문구가 추가된 것은, 콜레스테롤이 완전히 무해하다는 의미가 아니라 ‘상한을 정할 만큼 강한 근거는 없지만, 무제한 권장도 아니다’는 신중한 입장을 반영한 것입니다.
계란의 영양 성분 — 왜 ‘완전식품’이라 불리는가
콜레스테롤 논쟁에만 집중하면 계란의 영양학적 가치를 놓치기 쉽습니다. 계란은 칼로리 대비 영양 밀도가 극히 높은 식품입니다.
계란 1개(대란, 약 50g)의 영양 성분
| 영양소 | 함량 | 비고 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 72kcal | 다이어트 식품 수준 |
| 단백질 | 6.3g | 생물가(BV) 100 — 단백질 품질 최고 기준점 |
| 지방 | 4.8g | 포화지방 1.6g + 불포화지방 3.2g |
| 콜레스테롤 | 186mg | 전량 노른자에 포함 |
| 비타민D | 약 1.1μg (44 IU) | 자연 식품 중 몇 안 되는 공급원 |
| 비타민B12 | 0.6μg | 일일 권장량의 약 25% |
| 콜린 | 147mg | 뇌 건강, 간 기능에 필수 — 대부분의 사람이 부족 |
| 셀레늄 | 15.4μg | 항산화 미네랄 |
| 루테인·제아잔틴 | 약 250μg | 눈 건강 (황반변성 예방 연구) |
특히 주목할 성분은 콜린(choline)입니다. 콜린은 세포막 구성, 신경전달물질 합성, 간 지방 대사에 필수적인 영양소인데, 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 대부분의 성인이 콜린을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 계란 1개가 일일 콜린 권장량(성인 남성 550mg, 여성 425mg)의 약 27~35%를 공급합니다.
계란의 단백질은 생물가(Biological Value) 100으로, 모든 식품 중 단백질 품질의 기준점(reference protein)으로 사용됩니다. 필수아미노산 9가지가 모두 포함되어 있고, 소화 흡수율이 높습니다.
다이어트 음식 vs 함정 음식에서 다뤘듯이 프로틴 바 1개(300kcal)로 단백질 20g을 얻는 것보다, 삶은 계란 3개(216kcal)로 단백질 약 19g을 얻는 것이 칼로리 효율이 높습니다.
최신 논문이 말하는 계란과 건강 — 찬반 모두 살펴보기
계란과 심혈관 질환의 연관에 대해서는 대규모 연구들의 결과가 엇갈립니다. 한쪽만 소개하면 편향된 결론이 되므로, 양쪽 근거를 모두 정리합니다.
❌ 주의가 필요하다는 연구
Zhong 등 (2019), JAMA
이 연구는 2019년 JAMA에 발표되면서 큰 논란을 일으켰습니다. 미국 6개 전향적 코호트 데이터를 합산하여 29,615명을 중앙값 17.5년간 추적한 결과입니다.2
결과적으로 하루 식이 콜레스테롤 300mg 추가 섭취마다 심혈관 질환 위험이 17%, 전체 사망 위험이 18% 증가하는 것으로 나타났고, 하루 계란 반 개(약 3~4개/주) 추가마다 심혈관 질환 위험이 6%, 전체 사망 위험이 8% 증가했습니다.
이 연구가 주목받은 이유는, ‘콜레스테롤은 상관없다’는 최근 흐름에 반대되는 결과였기 때문입니다. 다만 이 연구에도 한계가 있습니다.
첫째, 식이 데이터가 연구 시작 시점에 1회만 측정(single dietary assessment)되었고, 수십 년간의 식습관 변화를 반영하지 못합니다. 둘째, 관찰 연구이므로 계란을 많이 먹는 사람의 전체 식습관(예: 계란과 함께 먹는 베이컨, 소시지, 버터 토스트)이 교란 변수로 작용했을 가능성이 있습니다.
✅ 심혈관 위험과 무관하다는 연구
Drouin-Chartier 등 (2020), BMJ
이 연구는 Zhong(2019)의 결과에 대한 반론 성격으로, 같은 해 BMJ에 발표되었습니다. 간호사 건강 연구(NHS I, NHS II)와 건강 전문가 후속 연구(HPFS)의 총 177,000명을 최대 32년간 추적한 결과입니다.1
핵심 결론은 하루 계란 1개 이상 섭취가 심혈관 질환(관상동맥질환, 뇌졸중) 위험 증가와 연관되지 않았다는 것입니다. 또한 추가 분석에서 하루 계란 1개를 적색육·가공육으로 대체하면 심혈관 위험이 증가하고, 콩류·생선·무가당 유제품으로 대체하면 약간 감소하는 것으로 나타났습니다.
이 연구의 강점은 17만 명, 32년이라는 규모와 기간, 그리고 식이 데이터를 4년마다 반복 측정(repeated dietary assessment)하여 식습관 변화를 반영한 점입니다.
Qin 등 (2018), Heart
중국 Kadoorie Biobank의 약 461,000명을 약 9년간 추적한 연구입니다. 결과적으로 매일 계란을 먹는 그룹이 거의 먹지 않는 그룹에 비해 심혈관 질환 위험이 11%, 출혈성 뇌졸중 위험이 26% 낮았습니다.3
다만 이 연구는 중국인 대상이고, 중국과 서양의 식습관 차이(조리법, 함께 먹는 음식)가 결과에 영향을 미쳤을 가능성이 있어, 한국인에게 직접 적용하기에는 주의가 필요합니다.
메타분석 — 전체를 종합하면?
Xu 등(2019)의 메타분석은 28건의 전향적 코호트(약 170만 명)를 종합한 결과입니다.4 하루 계란 1개 섭취는 심혈관 질환 전체 위험과 유의미한 연관이 없었습니다. 다만 하위 분석에서 당뇨 환자 그룹에서는 하루 1개 이상 섭취 시 심혈관 위험이 약간 증가하는 경향이 관찰되었습니다.
연구 결과 종합 비교
| 연구 | 저널/연도 | 대상 규모 | 추적 기간 | 핵심 결론 |
|---|---|---|---|---|
| Zhong 등 | JAMA 2019 | 29,615명 | 17.5년 | 계란 ↑ → 심혈관 위험·사망 ↑ |
| Drouin-Chartier 등 | BMJ 2020 | 177,000명 | 32년 | 하루 1개 → 심혈관 위험 무관 |
| Qin 등 | Heart 2018 | 461,000명 | 9년 | 매일 섭취 → 심혈관 위험 ↓ |
| Xu 등 (메타분석) | 2019 | ~170만 명 | 종합 | 하루 1개 → 심혈관 무관 (당뇨 환자 주의) |
규모와 방법론을 종합적으로 고려하면, 건강한 성인에서 하루 1개 수준의 계란이 심혈관 위험을 높인다는 근거는 약합니다. 그러나 Zhong(2019)의 결과를 완전히 무시할 수도 없으므로, ‘무제한 안전’이라고 단정하기보다는 하루 1~2개 수준에서 안심할 수 있다는 것이 현재의 균형 잡힌 해석입니다.
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하루 계란 3개 이상은? — RCT가 말하는 답
관찰 연구의 한계를 보완하는 것이 무작위 대조 시험(RCT)입니다. 계란을 많이 먹으면 실제로 어떤 일이 일어나는지 직접 실험한 연구가 있습니다.
Fuller 등 (2018), AJCN — 당뇨 환자 대상 12개월 RCT
Fuller 등(2018)이 American Journal of Clinical Nutrition에 발표한 연구는 제2형 당뇨 또는 당뇨 전단계 환자 128명을 무작위 배정하여 12개월간 추적한 RCT입니다.5
한 그룹은 하루 12개(주 12개, 고계란 그룹), 다른 그룹은 주 2개 이하(저계란 그룹)를 먹었습니다. 두 그룹 모두 체중 감량 식단을 병행했습니다.
결과는 놀라웠습니다.
| 지표 | 고계란 그룹 (12개/주) | 저계란 그룹 (2개 이하/주) | 차이 |
|---|---|---|---|
| 총 콜레스테롤 | 변화 없음 | 변화 없음 | 유의차 없음 |
| LDL 콜레스테롤 | 변화 없음 | 변화 없음 | 유의차 없음 |
| HDL 콜레스테롤 | 변화 없음 | 변화 없음 | 유의차 없음 |
| 중성지방 | 변화 없음 | 변화 없음 | 유의차 없음 |
| HbA1c (당화혈색소) | 개선 | 개선 | 유의차 없음 |
| 체중 감소 | 감소 | 감소 | 유의차 없음 |
주당 12개(하루 약 1.7개)를 12개월 먹어도 혈중 지질 프로필에 유의미한 차이가 없었습니다. 이 연구는 ‘계란의 콜레스테롤이 심장에 해롭다’는 가설에 대한 직접적 반증입니다.
다만 이 연구의 한계도 있습니다. 128명은 큰 규모가 아니고, 두 그룹 모두 체중 감량 식단을 병행했기 때문에 식단 전체 효과와 계란 단독 효과를 완전히 분리하기 어렵습니다. 또한 당뇨 환자 대상이므로 건강한 성인에게 그대로 적용하기에는 제한이 있습니다.
Blesso 등 (2013), Metabolism — 대사증후군 대상 12주 RCT
Blesso 등(2013)의 연구에서는 대사증후군 환자 40명에게 하루 3개의 계란을 12주간 먹게 했습니다.6 결과적으로 HDL 콜레스테롤이 유의미하게 상승했고, LDL 입자가 작고 치밀한 형태(동맥경화 위험이 높은)에서 크고 가벼운 형태(위험이 낮은)로 변환되는 것이 관찰되었습니다. 인슐린 저항성 지표도 개선되었습니다.
다만 40명은 소규모이고 12주는 단기간이므로, 이 결과를 장기 건강 결과로 확대 해석하기에는 주의가 필요합니다.
그래서 하루 몇 개가 적정한가
연구 근거와 기관 가이드라인을 종합하면 다음과 같습니다.
| 대상 | 적정 섭취량 | 근거 |
|---|---|---|
| 건강한 성인 | 하루 1~3개 | Drouin-Chartier(2020) 17만 명 32년 추적에서 하루 1개 안전, Fuller(2018) RCT에서 주 12개까지 혈중 지질 변화 없음 |
| 심혈관 질환 고위험군 | 하루 1개 이내 | AHA(2020) 과학 자문: 건강한 식이 패턴 내 하루 1개 |
| 당뇨 환자 | 하루 1개 이내 (주치의 상담) | Xu(2019) 메타분석에서 당뇨 환자 하위군 주의 신호, 개인별 관리 필요 |
| 고콜레스테롤혈증 | 주치의 상담 후 결정 | hyper-responder(약 30%)일 가능성, 개인 반응 모니터링 필요 |
핵심 메시지
현재 근거를 종합하면, 건강한 성인이 하루 1~2개의 계란을 먹는 것은 심혈관 건강에 문제가 없다는 것이 대다수 대규모 연구와 기관 가이드라인의 결론입니다.
하루 3개까지는 Fuller(2018) RCT에서 안전성이 확인되었지만, 이것은 1건의 RCT이고 장기 관찰 데이터와 결합하면 3개 이상에 대해서는 아직 충분한 근거가 없습니다.
가장 현실적인 조언은 이것입니다. 계란 자체의 개수보다 ‘계란과 함께 무엇을 먹느냐’가 더 중요합니다. 계란 2개를 채소 샐러드와 함께 먹는 것과, 계란 2개를 베이컨·소시지·버터 토스트와 함께 먹는 것은 전혀 다른 식사입니다. Drouin-Chartier(2020) 연구에서도 계란을 적색육·가공육으로 대체하면 위험이 증가했지만, 콩류·생선으로 대체하면 감소했습니다.
조리법에 따른 차이 — 같은 계란, 다른 결과
계란의 건강 효과는 조리법에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
| 조리법 | 칼로리 (1개) | 추가 지방 | 다이어트 평가 |
|---|---|---|---|
| 삶은 계란 (반숙·완숙) | 약 72kcal | 없음 | ⭐ 최적 |
| 수란 (poached) | 약 72kcal | 없음 | ⭐ 최적 |
| 스크램블 (우유·버터) | 약 90~110kcal | 버터 +30~40kcal | ⚠️ 양호 |
| 계란 프라이 (기름) | 약 90~120kcal | 식용유 +20~50kcal | ⚠️ 양호 |
| 오믈렛 (치즈·햄 추가) | 약 150~250kcal | 치즈·버터 추가 | ⚠️ 토핑에 따라 |
| 계란말이 (한식, 채소) | 약 100~130kcal | 식용유 소량 | ⭐ 양호 |
다이어트 관점에서는 삶은 계란이 가장 효율적입니다. 기름 없이 조리하므로 추가 칼로리가 없고, 단백질 6.3g을 72kcal에 섭취할 수 있습니다. 다이어트 음식 vs 함정 음식에서 다룬 칼로리 밀도 관점에서도, 삶은 계란의 칼로리 밀도는 약 1.55kcal/g으로 중간~낮은 수준입니다.
프라이나 스크램블을 할 때는 버터 대신 올리브오일 소량을 사용하면 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
흰자만 먹으면 더 좋을까?
다이어트를 하는 분 중 노른자를 빼고 흰자만 먹는 경우가 있습니다. 콜레스테롤과 지방이 전부 노른자에 있으니 합리적인 선택처럼 보입니다.
| 비교 | 전란 1개 | 흰자만 1개 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 72kcal | 17kcal |
| 단백질 | 6.3g | 3.6g |
| 지방 | 4.8g | 0.1g |
| 콜레스테롤 | 186mg | 0mg |
| 비타민D | 1.1μg | 0μg |
| 콜린 | 147mg | 1.1mg |
| 비타민B12 | 0.6μg | 미량 |
| 루테인·제아잔틴 | 250μg | 0μg |
흰자만 먹으면 칼로리와 콜레스테롤은 줄어들지만, 비타민D, 콜린, B12, 루테인 등 계란의 핵심 영양소 대부분이 사라집니다. 특히 콜린은 노른자에만 들어있어서, 흰자만 먹으면 콜린 섭취가 거의 0이 됩니다.
건강한 성인이 하루 1~2개를 먹을 때는 노른자 포함 전란이 영양학적으로 더 합리적입니다. 흰자만 분리하는 것이 필요한 경우는 보디빌딩 등 극단적 저지방·고단백 식단이 필요한 특수한 상황, 또는 의사의 지시로 콜레스테롤을 엄격히 제한해야 하는 경우 정도입니다.
이 글의 한계 — 정직하게 밝힙니다
실험적으로 확인된 사실(RCT):
- 주 12개(하루 약 1.7개) 계란을 12개월 먹어도 혈중 지질 프로필에 유의미한 변화 없음 (Fuller 2018, 128명 RCT — 당뇨/당뇨 전단계 환자 대상)
- 하루 3개를 12주 먹었을 때 HDL 개선, LDL 입자 크기 변화 (Blesso 2013, 40명 — 소규모·단기)
관찰 연구 기반의 연관 관계(인과 결론 아님):
- 하루 1개 수준에서 심혈관 위험 증가 없음 (Drouin-Chartier 2020, 17만 명 32년; Xu 2019 메타분석 170만 명)
- 식이 콜레스테롤 300mg 추가당 심혈관 위험 17% 증가 (Zhong 2019, 3만 명 17.5년)
- 매일 계란 섭취에서 심혈관 위험 11% 감소 (Qin 2018, 46만 명 — 중국인 대상)
주요 불확실성:
- 하루 3개 이상의 장기 안전성에 대한 대규모 RCT는 부재
- 대부분의 관찰 연구에서 ‘계란’만의 효과를 함께 먹는 다른 음식(베이컨 등)과 완전히 분리하기 어려움
- hyper-responder(약 30%)와 hypo-responder(약 70%)를 구분하지 않은 연구가 대부분
- 한국인 대상의 대규모 계란 연구는 제한적 (대부분 서양인·중국인 대상)
핵심 정리
- ✅ 식이 콜레스테롤 300mg 상한은 2015년 삭제 — 체내 콜레스테롤의 80%는 간에서 자체 합성, 식이 기여는 약 20%7
- ✅ 건강한 성인에서 하루 1개는 심혈관 위험을 높이지 않는다 — Drouin-Chartier(2020) 17만 명 32년 추적, Xu(2019) 170만 명 메타분석1,4
- ✅ 주 12개(하루 약 1.7개)를 12개월 먹어도 혈중 지질 변화 없음 — Fuller(2018) RCT5
- ✅ 다만 Zhong(2019, JAMA)에서는 반대 결과 보고 — 연구 간 불일치 존재, 완전한 합의는 아님2
- ✅ 당뇨 환자는 하루 1개 이내, 주치의 상담 권장 — Xu(2019) 메타분석 하위 분석에서 주의 신호4
- ✅ 계란의 진짜 가치는 콜레스테롤이 아니라 영양 밀도 — 단백질 6.3g, 콜린 147mg, 비타민D, B12, 루테인
- ✅ 개수보다 ‘함께 무엇을 먹느냐’가 더 중요 — 베이컨·소시지 대신 채소·통곡물과 함께
- ✅ 삶은 계란이 가장 효율적 — 추가 칼로리 없이 72kcal에 단백질 6.3g
FAQ
Q1. 계란 노른자를 빼고 흰자만 먹는 게 낫나요?
건강한 성인이 하루 1~2개를 먹는 수준이라면 노른자 포함 전란이 영양학적으로 더 합리적입니다. 노른자에 비타민D, 콜린(147mg), B12, 루테인 등 핵심 영양소가 집중되어 있어, 흰자만 먹으면 이 영양소를 거의 놓치게 됩니다. 흰자만 분리하는 것은 의사의 콜레스테롤 제한 지시가 있거나, 극단적 저지방 식단이 필요한 특수한 경우에 해당합니다.
Q2. 매일 삶은 계란 2개씩 먹어도 되나요?
현재 근거를 종합하면, 건강한 성인이 매일 삶은 계란 2개를 먹는 것은 안전할 가능성이 높습니다. Drouin-Chartier(2020)의 17만 명 32년 추적 연구에서 하루 1개 수준에서 위험 증가가 없었고, Fuller(2018)의 RCT에서는 주 12개(하루 약 1.7개)까지 12개월간 혈중 지질 변화가 없었습니다. 다만 당뇨 환자이거나 고콜레스테롤혈증이 있다면 주치의와 상담하는 것이 안전합니다.
Q3. 계란이 다이어트에 도움이 되나요?
계란은 다이어트에 매우 유리한 식품입니다. 1개당 72kcal에 양질의 단백질 6.3g을 공급하고, 단백질은 탄수화물·지방보다 식이성 열 발생 효과(TEF)가 2~3배 높아 에너지 소비에 기여합니다. Vander Wal 등(2005)이 Journal of the American College of Nutrition에 발표한 연구에서는 아침에 계란을 먹은 그룹이 베이글을 먹은 그룹보다 점심 섭취 칼로리가 유의미하게 낮았습니다.11 포만감이 높아 이후 식사를 자연스럽게 줄여주는 효과가 있습니다.
Q4. 계란 알레르기가 있는데, 계란과 비슷한 영양을 다른 식품으로 얻을 수 있나요?
계란의 핵심 영양소를 대체할 수 있는 식품은 다음과 같습니다. 단백질은 두부, 생선, 닭가슴살로 대체 가능합니다. 콜린은 대두, 닭가슴살, 브로콜리에 포함되어 있지만 계란만큼 높은 밀도는 아닙니다. 비타민D는 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선이나 보충제로 섭취할 수 있습니다. 루테인은 시금치, 케일 등 녹색 잎채소에 풍부합니다. 다만 계란처럼 이 모든 영양소를 한 식품에서 얻을 수 있는 대안은 거의 없습니다.
Q5. 계란을 냉장고에서 얼마나 보관할 수 있나요?
식품의약품안전처 기준으로 냉장(0~10°C) 보관 시 구매일로부터 약 3~5주까지 안전합니다. 삶은 계란은 껍데기를 까지 않은 상태로 냉장 보관하면 약 1주일입니다. 계란의 신선도를 확인하는 간단한 방법은 물에 넣어보는 것입니다. 신선한 계란은 바닥에 가라앉고, 오래된 계란은 내부 공기층이 커지면서 물에 뜹니다.
결론
계란 콜레스테롤 논쟁은 50년 넘게 이어져 왔지만, 현재까지 축적된 대규모 근거의 방향은 비교적 명확합니다. 건강한 성인에서 하루 1~2개의 계란은 심혈관 건강에 문제가 없을 가능성이 높습니다. 17만 명 32년 추적(Drouin-Chartier 2020), 170만 명 메타분석(Xu 2019), 12개월 RCT(Fuller 2018) 등이 이를 뒷받침합니다.
다만 Zhong(2019)의 반대 결과도 존재하고, 하루 3개 이상에 대한 장기 근거는 아직 부족하므로, ‘무제한 안전’이라고 단정할 수는 없습니다. 당뇨 환자, 고콜레스테롤혈증 환자는 주치의와 상담 후 결정하는 것이 안전합니다.
가장 중요한 메시지는, 계란의 ‘개수’에 집착하기보다 ‘전체 식단의 맥락’을 보는 것입니다. 계란 2개를 채소, 통곡물, 과일과 함께 먹는 식사는 건강한 식사입니다. 계란 1개를 베이컨, 소시지, 버터 토스트와 함께 먹는 식사는 계란 때문이 아니라 전체 구성 때문에 문제가 될 수 있습니다.
계란은 72kcal에 단백질 6.3g, 콜린 147mg, 비타민D, B12, 루테인을 한꺼번에 제공하는, 칼로리 대비 영양 밀도가 가장 높은 식품 중 하나입니다. 이 장점을 활용하는 가장 좋은 방법은 삶거나 찐 형태로, 채소와 함께, 적정량을 꾸준히 먹는 것입니다. 아침 식사로 계란과 함께 커피 한 잔을 곁들이는 것도 좋은 조합입니다.
참고 자료 (References)
- Drouin-Chartier, J. P. et al. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 368, m513.
- Zhong, V. W. et al. (2019). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA, 321(11), 1081-1095.
- Qin, C. et al. (2018). Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart, 104(21), 1756-1763.
- Xu, L. et al. (2019). Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: meta-analysis of prospective cohort studies. — 28건 코호트 약 170만 명, 하루 1개 심혈관 위험 무관, 당뇨 환자 하위군 주의.
- Fuller, N. R. et al. (2018). Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the DIABEGG randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 107(6), 921-931.
- Blesso, C. N. et al. (2013). Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism, 62(3), 400-410.
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