간헐적 단식 16:8 팩트체크 — “자동으로 살 빠진다”는 사실일까?

간헐적 단식(16:8)은 지난 몇 년간 가장 인기 있는 다이어트 방법 중 하나가 되었습니다. 그만큼 관련 주장도 넘쳐나는데, “단식만 하면 자동으로 살이 빠진다”, “오토파지가 활성화되어 세포가 젊어진다”, “근육은 절대 빠지지 않는다” 같은 이야기가 사실처럼 퍼져 있습니다.

이 주제를 조사하면서 가장 놀라웠던 점은, 간헐적 단식의 효과가 생각보다 ‘조건부’라는 것이었습니다. 효과가 아예 없다는 뜻이 아니라, ‘어떤 조건에서 어디까지 확인되었는지’를 정확히 아는 것이 중요하다는 뜻입니다.

이번 글에서는 간헐적 단식에 대한 7가지 대표적 주장을 가장 규모가 크고 신뢰할 수 있는 논문 근거로 하나씩 팩트체크하겠습니다.

잠깐 용어를 정리하고 시작하겠습니다. 간헐적 단식 16:8이란 하루 중 16시간은 음식을 먹지 않고(공복), 나머지 8시간에만 식사하는 방식입니다. 이 8시간을 ‘식사 시간’이라 부릅니다. 영어로는 TRF(Time-Restricted Feeding, 시간 제한 식사)라고 합니다.

주장 1. “16시간 단식하면 자동으로 살이 빠진다”

팩트체크: △ 부분적으로 사실 — 자동은 아니고, 조건이 있다

이 주장을 검증하는 데 가장 결정적인 연구가 있습니다.

Liu 등(2022), NEJM — 가장 중요한 임상시험

Liu 등(2022)이 New England Journal of Medicine에 발표한 연구는 간헐적 단식 분야에서 가장 규모가 크고 기간이 긴 무작위 대조 시험(RCT, 참가자를 무작위로 나누어 효과를 비교하는 실험)입니다. 중국 광저우에서 비만 성인 139명을 12개월간 추적했습니다.1

두 그룹은 모두 동일한 칼로리 제한(하루 1,500~1,800kcal 남성, 1,200~1,500kcal 여성)을 했습니다. 차이는 하나뿐이었습니다.

• 시간 제한 그룹: 식사 시간 오전 8시~오후 4시 (8시간) + 칼로리 제한
• 칼로리 제한만 하는 그룹: 식사 시간 제한 없음 + 동일한 칼로리 제한

12개월 후 결과는 다음과 같습니다.

지표	시간 제한 + 칼로리 제한	칼로리 제한만	그룹 간 차이
체중 감소	-8.0kg	-6.3kg	유의차 없음
체지방량	감소	감소	유의차 없음
허리둘레	감소	감소	유의차 없음
BMI	감소	감소	유의차 없음
혈압·혈당·지질	개선	개선	유의차 없음

같은 칼로리를 먹었을 때, 식사 시간을 제한하는 것이 추가적인 체중 감량 효과를 가져오지 않았습니다. 즉, 간헐적 단식의 체중 감량 효과는 ‘시간 제한’ 자체가 아니라 ‘시간 제한으로 인해 자연스럽게 덜 먹게 되는 것’에서 주로 오는 것일 수 있다는 뜻입니다.

Lowe 등(2020), JAMA Internal Medicine — 또 다른 반전

Lowe 등(2020)이 JAMA Internal Medicine에 발표한 TREAT 연구는 116명을 12주간 추적한 임상시험입니다. 16:8 단식 그룹과 하루 3끼 그룹을 비교했는데, 특이하게 칼로리 제한을 하지 않고 참가자가 원하는 만큼 먹게 했습니다.2

결과적으로 16:8 그룹에서 체중이 약 -0.94kg 감소했지만, 이 차이는 통계적으로 유의미하지 않았습니다. 더 주목할 점은, 체중 감소의 약 65%가 제지방(근육)에서 나왔다는 것입니다. 이것은 아래 주장 2에서 더 자세히 다룹니다.

결론

간헐적 단식으로 살이 빠지는 경우가 많지만, 그것은 식사 시간이 줄면서 자연스럽게 총 칼로리가 줄어들기 때문이지, 시간 제한 자체에 마법 같은 효과가 있는 것은 아닙니다. 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식에서 다뤘듯이, 식사 시간에 초가공식품이나 고칼로리 음식을 먹으면 8시간 안에도 충분히 과잉 섭취할 수 있고, 그러면 단식의 체중 감량 효과는 기대하기 어렵습니다.

주장 2. “단식하면 근육이 빠진다”

팩트체크: △ 조건부 사실 — 단백질 섭취와 운동 병행 여부에 달려 있다

근육 손실은 간헐적 단식에서 가장 우려되는 부작용 중 하나입니다.

위에서 소개한 Lowe(2020) TREAT 연구에서는 16:8 그룹의 체중 감소(-0.94kg)의 약 65%가 제지방(근육 포함)이었습니다. 이것은 단식 비판론자들이 자주 인용하는 결과인데, 중요한 맥락이 있습니다. 이 연구에서는 단백질 섭취량 지도나 운동 프로그램이 병행되지 않았습니다.

반대로, Moro 등(2016, Journal of Translational Medicine)의 연구에서는 근력 운동을 하는 남성 34명이 16:8 단식을 8주간 병행했을 때, 체지방은 감소하면서 근력은 유지되었습니다.7 이 연구에서는 참가자들이 충분한 단백질을 섭취하고 규칙적으로 근력 운동을 했습니다.

또한 Tinsley 등(2019, European Journal of Sport Science)의 연구에서도 16:8 단식 + 근력 운동 그룹에서 제지방(근육)이 유의미하게 감소하지 않았습니다.11

결론

간헐적 단식 중 근육 손실을 막는 핵심은 두 가지입니다.

① 충분한 단백질 섭취: 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 식사 시간 안에 분배하여 섭취. 체중 70kg인 사람이라면 하루 112~154g. 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식에서 다룬 계란, 닭가슴살, 생선, 콩류를 활용하세요.

② 근력 운동 병행: 근육에 ‘이 근육은 필요하다’는 신호를 보내야 단식 중에도 근육이 보존됩니다. 유산소 운동만으로는 이 신호가 불충분합니다.

단백질 섭취와 운동 없이 단식만 하면, Lowe(2020)처럼 근육 손실이 발생할 수 있습니다.

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주장 3. “16시간 단식하면 오토파지가 활성화된다”

팩트체크: △ 메커니즘은 맞지만, 인간에서 직접 확인된 근거는 매우 제한적

오토파지(autophagy)란 세포가 내부의 낡거나 손상된 부품(단백질, 소기관)을 스스로 분해하고 재활용하는 과정입니다. 쉽게 말해 ‘세포의 대청소’입니다. 이 과정이 잘 작동하면 세포 건강이 유지되고, 노화와 관련된 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

간헐적 단식 중 먹어도 되는 영양제에서 정리했듯이, 단식 → 인슐린 감소 → mTOR(세포에게 ‘자라라’고 명령하는 신호 경로) 억제 → 오토파지 활성화의 메커니즘은 분자생물학에서 확립된 사실입니다. de Cabo & Mattson(2019, NEJM)의 종합 리뷰에서도 이 경로가 정리되어 있습니다.3

그러나 여기에 중요한 단서가 있습니다.

문제 1: 인간에서 오토파지를 직접 측정하기 어렵다

오토파지는 주로 동물 실험(쥐)이나 세포 실험에서 확인되었습니다. 인간의 오토파지를 실시간으로 측정하는 것은 기술적으로 매우 어렵습니다. “16시간 단식하면 오토파지가 활성화된다”는 주장은, 동물 실험 결과를 인간에게 유추한 것이지, 인간에서 직접 확인한 것이 아닙니다.

문제 2: 오토파지가 정확히 몇 시간 후에 시작되는지 모른다

“12시간 후 시작된다”, “16시간은 되어야 한다”, “24시간 이상이 필요하다” 등 다양한 주장이 있지만, 인간에서 단식 후 오토파지가 유의미하게 활성화되는 시점을 특정한 임상시험은 현재 없습니다.

결론

단식이 오토파지를 촉진하는 메커니즘은 과학적으로 타당하지만, “16시간 단식하면 오토파지가 활성화된다”는 구체적 시간은 인간에서 검증되지 않은 추정입니다. 오토파지를 간헐적 단식의 주된 이유로 삼기에는 아직 근거가 부족합니다.

주장 4. “단식 중에는 물만 마셔야 한다”

팩트체크: ✕ 사실이 아님 — 칼로리 없는 음료와 전해질은 가능

이 주장은 간헐적 단식 중 먹어도 되는 영양제에서 자세히 다뤘습니다. 단식의 핵심은 인슐린 분비를 유발하지 않는 것입니다.

단식 중 마셔도 되는 것: 물, 블랙커피(무가당), 녹차·허브차(무가당), 전해질 보충제(마그네슘, 나트륨, 칼륨)

단식을 깨는 것: 설탕·크림·우유가 들어간 커피, 과일주스, 가당 음료, BCAA(분지쇄아미노산 — 근육 합성에 관여하는 아미노산), 프로틴 파우더

커피 건강 효과와 위험에서 다뤘듯이, 블랙커피는 칼로리가 2~5kcal에 불과하고 인슐린 반응을 유발하지 않으므로 단식을 깨지 않습니다. 오히려 카페인이 AMPK(에너지 감지 효소, 세포의 ‘연료 부족’ 감지기)를 활성화하는 방향으로 작용할 가능성이 있어, 이론적으로 단식의 대사 이점을 지원할 수 있습니다.

결론

“물만 마셔야 한다”는 불필요하게 엄격한 규칙입니다. 칼로리가 없고 인슐린을 자극하지 않는 음료는 단식을 깨지 않으며, 특히 전해질 보충은 단식 중 두통·피로를 예방하기 위해 오히려 권장됩니다.

주장 5. “간헐적 단식이 일반 칼로리 제한보다 우월하다”

팩트체크: ✕ 현재 근거로는 우월하다고 할 수 없다

이것은 간헐적 단식을 둘러싼 가장 핵심적인 질문이고, 가장 명확한 답이 나온 주제이기도 합니다.

Liu(2022, NEJM)의 139명 12개월 임상시험(주장 1에서 소개)이 이 질문에 직접 답합니다. 같은 칼로리를 먹었을 때, 식사 시간 제한을 추가하는 것이 체중 감량에 추가적 이점을 제공하지 않았습니다.

Cienfuegos 등(2022)이 Annual Review of Nutrition에 발표한 종합 리뷰에서도 비슷한 결론이 나왔습니다. 간헐적 단식(시간 제한 식사)과 일반 칼로리 제한을 비교한 여러 임상시험을 종합한 결과, 체중 감량 효과에서 유의미한 차이가 없었습니다.6

그렇다면 간헐적 단식은 의미가 없는 걸까요? 그렇지는 않습니다.

간헐적 단식의 진짜 장점은 ‘칼로리 계산 없이도 칼로리 제한이 자연스럽게 일어난다’는 것입니다. 식사 시간을 8시간으로 줄이면, 별도로 칼로리를 계산하지 않아도 총 칼로리가 자연스럽게 감소하는 경향이 있습니다. Cienfuegos 등(2020, Cell Reports Medicine)의 연구에서도 참가자들이 의식적으로 칼로리를 제한하지 않았는데도, 식사 시간이 짧아지면서 자연스럽게 섭취량이 줄었습니다.5

결론

간헐적 단식은 칼로리 제한보다 ‘우월한’ 방법이 아니라, 칼로리 제한을 더 쉽게 실천할 수 있게 해주는 ‘도구’입니다. 칼로리 계산이 귀찮거나 어려운 분에게 간헐적 단식은 좋은 대안이 될 수 있습니다. 하지만 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식에서 다뤘듯이, 식사 시간 안에서 무엇을 먹느냐에 따라 효과가 크게 달라집니다.

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주장 6. “아침을 거르면 건강에 나쁘다”

팩트체크: △ 과거의 상식, 최신 근거는 다르다

“아침은 하루 중 가장 중요한 식사”라는 말은 오랫동안 영양학의 상식이었습니다. 간헐적 단식 16:8에서 가장 흔한 패턴(점심~저녁 식사)은 아침을 건너뛰는 것이므로, 이 상식과 충돌합니다.

과거의 ‘아침 식사 = 건강’ 주장은 대부분 관찰 연구(사람들의 식습관을 조사하고 건강 결과를 비교하는 연구)에서 나왔습니다. 아침을 먹는 사람이 비만이 적고 건강하다는 연구가 많았는데, 문제는 아침을 먹는 사람이 전반적으로 더 건강한 생활습관(규칙적 운동, 적은 음주 등)을 가지고 있었을 가능성입니다. 즉, 아침 식사 자체가 건강의 원인인지, 아니면 건강한 사람이 아침을 먹는 경향이 있는 것인지 구분할 수 없습니다.

Sievert 등(2019)이 BMJ에 발표한 체계적 리뷰에서는 아침 식사와 체중 변화에 대한 13건의 임상시험을 종합한 결과, 아침을 먹는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 근거가 불충분하다고 결론지었습니다. 오히려 아침을 먹는 그룹이 하루 총 칼로리가 약 260kcal 더 높은 경향이 있었습니다.8

간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식에서 다룬 Sutton(2018, Cell Metabolism)의 임상시험에서는 오히려 오전에 식사를 집중하고 저녁을 건너뛰는 패턴(오전형 식사)이 대사적으로 가장 유리했습니다.4 다만 이것은 8명 대상 소규모 연구이므로 일반화에는 주의가 필요합니다.

결론

“아침을 반드시 먹어야 건강하다”는 주장은 현재 근거로 뒷받침되지 않습니다. 아침을 거르는 것 자체가 건강에 해롭다는 임상적 근거는 부족합니다. 다만 아침을 거르고 저녁에 폭식하는 패턴은 문제가 될 수 있으므로, 간헐적 단식을 할 때는 식사 시간 안에서 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다(간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식 참고).

주장 7. “누구나 간헐적 단식을 해도 된다”

팩트체크: ✕ 명확히 피해야 할 대상이 있다

간헐적 단식이 대부분의 건강한 성인에게 안전하다는 것은 여러 연구에서 확인되었습니다. 그러나 다음 대상에게는 권장하지 않거나, 반드시 의료진 상담이 필요합니다.

절대적 주의 대상:

임산부·수유 중인 여성: 태아와 영아에게 지속적인 영양 공급이 필요하며, 단식이 태아 발달에 미치는 영향에 대한 안전성 데이터가 부족합니다.

섭식 장애 이력이 있는 분: 식사 시간을 제한하는 것이 ‘음식 통제’ 행동을 강화하여 거식증·폭식증을 악화시킬 수 있습니다.

성장기 어린이·청소년: 성장과 발달에 충분한 영양 공급이 필수적인 시기입니다.

저체중인 분 (BMI 18.5 미만): 추가적인 칼로리 제한이 건강을 해칠 수 있습니다.

의료진 상담 필수 대상:

당뇨 약물(인슐린, 혈당 강하제) 복용 중인 분: 장시간 공복 상태에서 이 약물을 복용하면 혈당이 위험하게 낮아질 수 있습니다(저혈당). 약물 용량 조절 없이 혼자 단식을 시작하면 위험합니다.

만성 질환으로 약물을 복용 중인 분: 식사 시간 변경이 약물 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

고령자: 근육량 유지와 충분한 영양 섭취가 특히 중요한 시기이므로, .단백질 섭취가 부족해지지 않도록 주의가 필요합니다(40대부터 시작하는 근감소증 예방 참고).

결론

간헐적 단식은 건강한 성인에게 대체로 안전하지만, 위에 해당하는 분은 반드시 의료진과 상담 후 결정해야 합니다. 특히 당뇨 약물 복용 중인 분의 혼자 단식 시작은 저혈당 위험이 있어 위험합니다.

7가지 주장 종합 비교표

주장	팩트체크	핵심 근거
① 16시간 단식 → 자동 체중 감량	△ 부분적	Liu 2022 (NEJM): 같은 칼로리 시 시간 제한 추가 효과 없음. 칼로리 감소가 핵심
② 단식 → 근육 손실	△ 조건부	단백질 + 근력 운동 병행 시 근육 보존 가능 (Moro 2016). 없으면 손실 위험 (Lowe 2020)
③ 16시간 → 오토파지 활성화	△ 메커니즘 맞음	동물·세포 실험에서 확인. 인간에서 16시간 시점 직접 검증은 부재
④ 물만 마셔야 한다	✕ 아님	블랙커피, 녹차, 전해질은 단식을 깨지 않음
⑤ 칼로리 제한보다 우월	✕ 현재 아님	Liu 2022 (NEJM): 같은 칼로리 시 추가 이점 없음. 단식은 칼로리 제한의 ‘도구’
⑥ 아침을 거르면 나쁘다	△ 과거 상식	Sievert 2019 (BMJ): 아침 식사와 체중 감량의 연관 근거 불충분
⑦ 누구나 해도 된다	✕ 아님	임산부, 섭식장애 이력, 당뇨 약물 복용자 등은 주의 또는 금기

그래서 간헐적 단식은 할 만한 걸까?

7가지 팩트체크를 종합하면, 간헐적 단식은 ‘만능 해법’은 아니지만, 올바르게 실천하면 유용한 도구입니다.

간헐적 단식이 적합한 사람

칼로리 계산이 귀찮거나 어려운 분: 식사 시간을 줄이면 별도의 칼로리 계산 없이도 자연스럽게 총 칼로리가 감소하는 경향이 있습니다.

식사 횟수를 줄이고 싶은 분: 하루 2~3끼로 정리하면 식사 준비 시간과 비용도 줄어듭니다.

혈당 관리가 필요한 분 (당뇨 약물 미복용): 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식에서 다룬 Sutton(2018)의 연구처럼, 식사 시간 제한이 인슐린 민감도를 개선할 수 있습니다.

간헐적 단식의 효과를 극대화하는 조건

간헐적 단식 중 먹어도 되는 영양제와 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식에서 다룬 내용을 종합하면 다음과 같습니다.

① 식사 시간에 무엇을 먹느냐가 핵심: 저GI·고단백·저가공 식품으로 구성

② 단백질 섭취 충분히 (체중 1kg당 1.6g 이상): 근육 손실 방지

③ 근력 운동 병행: 단식 + 운동 조합이 체지방 감소·근육 보존에 가장 효과적 (Moro 2016)

④ 지속 가능한 식사 시간 선택: 오전형이 대사적으로 유리하지만(Sutton 2018), 지속할 수 없으면 의미가 없음

⑤ 영양제는 종류에 따라 공복/식사 시간 구분: 수용성 비타민은 공복 OK, 지용성은 식사와 함께 (간헐적 단식 중 먹어도 되는 영양제 참고)

핵심 정리

• ✅ “자동으로 살 빠진다”는 과장 — NEJM(Liu 2022, 139명 12개월)에서 같은 칼로리 시 시간 제한 추가 효과 없음1
• ✅ 간헐적 단식의 체중 감량 효과는 ‘시간 제한’ 자체가 아니라 ‘자연스러운 칼로리 감소’에서 옴
• ✅ 근육 손실은 ‘단백질 + 근력 운동’ 병행으로 예방 가능 — 없으면 손실 위험 (Lowe 2020)2
• ✅ 오토파지는 메커니즘은 맞지만, 인간에서 16시간 시점 직접 검증은 아직 없음
• ✅ 칼로리 제한보다 ‘우월한’ 방법이 아니라, 칼로리 제한을 ‘더 쉽게’ 실천하게 해주는 도구
• ✅ “아침을 반드시 먹어야 한다”는 근거 불충분 — Sievert 2019 (BMJ)8
• ✅ 임산부, 섭식장애 이력, 당뇨 약물 복용자는 주의 또는 금기
• ✅ 효과를 극대화하려면: 식사 시간에 저GI·고단백 식품 + 충분한 단백질 + 근력 운동

FAQ

Q1. 간헐적 단식 16:8과 5:2 중 어떤 게 더 효과적인가요?

16:8은 매일 16시간 공복 + 8시간 식사, 5:2는 주 5일 정상 식사 + 주 2일 500~600kcal 극저칼로리 식사입니다. 현재까지 두 방법을 직접 비교한 대규모 임상시험은 제한적이며, 체중 감량 효과에서 큰 차이가 확인되지 않았습니다. 핵심은 어떤 방법이든 지속 가능한 것을 선택하는 것입니다. 매일 규칙적인 패턴을 선호하면 16:8, 평일에 자유롭게 먹고 싶으면 5:2가 맞을 수 있습니다.

Q2. 간헐적 단식을 하면 신진대사가 떨어지나요?

장기적 칼로리 제한은 기초대사량(몸이 가만히 있어도 소비하는 에너지)을 낮출 수 있는데, 이것을 ‘대사 적응’이라 합니다. 간헐적 단식이 일반 칼로리 제한에 비해 대사 적응을 덜 유발하는지에 대해서는 아직 결론이 나지 않았습니다. Lowe(2020)의 연구에서 16:8 그룹의 기초대사량이 약간 감소하는 경향이 관찰되었으나, 통계적으로 유의미하지 않았습니다. 근력 운동과 충분한 단백질로 근육을 유지하는 것이 대사 저하를 방지하는 가장 확실한 방법입니다.

Q3. 간헐적 단식이 여성에게도 안전한가요?

대부분의 건강한 여성에게 안전하다는 근거가 있지만, 주의할 점도 있습니다. 일부 여성에서 극단적 칼로리 제한이나 과도한 단식이 월경 불순, 호르몬 불균형과 연관될 수 있다는 보고가 있습니다. 다만 이것은 16:8 수준의 가벼운 시간 제한보다는 장시간 단식(24시간 이상)이나 심한 칼로리 부족과 관련이 깊습니다. 월경 주기 변화가 나타나면 단식 강도를 줄이거나 중단하고 의료진과 상담하세요. 여성 생리주기별 영양 관리 글에서 관련 내용을 더 자세히 다루었습니다.

Q4. 간헐적 단식 중 운동 효과가 떨어지나요?

Moro(2016)의 연구에서 16:8 단식 + 근력 운동 그룹이 일반 식사 + 근력 운동 그룹과 비교하여 근력에 유의미한 차이가 없었습니다. 다만 공복 상태에서의 고강도 운동(특히 지구력 운동)은 수행 능력이 떨어질 수 있습니다. 가장 실용적인 전략은 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식에서 다뤘듯이, 첫 식사 직전이나 식사 시간 안에서 운동하고, 운동 후 단백질이 포함된 식사를 하는 것입니다.

Q5. 간헐적 단식을 얼마나 오래 해야 효과가 나타나나요?

대부분의 임상시험에서 체중 감소는 4~12주 사이에 나타나기 시작합니다. Cienfuegos 등(2020)의 연구에서는 8주 만에 유의미한 체중 감소가 관찰되었습니다.5 다만 Liu(2022)의 12개월 연구에서 보여주듯이, 장기적으로는 간헐적 단식 고유의 효과보다 총 칼로리 관리가 결과를 결정합니다. 4~8주 시도해보고 자신에게 맞는지 평가한 후, 지속 여부를 결정하는 것이 합리적입니다.

결론

간헐적 단식 16:8은 효과가 있는 방법이지만, 인터넷에 퍼져 있는 주장 중 상당수는 과장되었거나 조건이 빠져 있습니다.

Liu(2022)의 NEJM 139명 12개월 임상시험이 보여준 핵심 메시지는 명확합니다. 간헐적 단식의 체중 감량 효과는 ‘시간 제한의 마법’이 아니라 ‘자연스러운 칼로리 감소’에서 옵니다. 같은 칼로리를 먹으면, 시간을 제한하든 하지 않든 체중 감량에 차이가 없었습니다.

그렇다고 간헐적 단식이 무의미한 것은 아닙니다. 칼로리를 하나하나 계산하지 않아도 자연스럽게 덜 먹게 되는 구조를 만들어준다는 것이 간헐적 단식의 진짜 가치입니다. 여기에 식사 시간에 저GI·고단백·저가공 식품을 먹고, 충분한 단백질과 근력 운동을 병행하면 체지방 감소와 근육 보존을 동시에 달성할 수 있습니다.

간헐적 단식은 만능이 아니라 ‘도구’입니다. 도구의 효과는 어떻게 사용하느냐에 달려 있습니다.

참고 자료 (References)

1. Liu, D. et al. (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 386(16), 1495-1504.
2. Lowe, D. A. et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Overweight and Obese Adults: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491-1499.
3. de Cabo, R. & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med, 381(26), 2541-2551.
4. Sutton, E. F. et al. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.
5. Cienfuegos, S. et al. (2020). Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health. Cell Reports Medicine, 1(3), 100012.
6. Cienfuegos, S. et al. (2022). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Annual Review of Nutrition, 42, 87-113.
7. Moro, T. et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on body composition in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
8. Sievert, K. et al. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
9. Anton, S. D. et al. (2018). Flipping the Metabolic Switch. Obesity, 26(2), 254-268.
10. Hall, K. D. et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.
11. Tinsley, G. M. et al. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females. European Journal of Sport Science, 19(7), 996-1004.